排毒养瘦，这样吃就对了
要想瘦先排毒，健康吃、轻松瘦、越吃越靓的排毒法秘诀大公开

作者序落实生活排毒美丽健康相随
中国台湾新光医院妇产科主任林禹宏医师
导读如何使用本书
食谱索引排毒瘦身特效食谱分类索引
引言一定要知道的排毒瘦身常识Q&A
Q1 我过胖了吗？......................................................14
Q2 过胖会生病吗？...................................................15
Q3 为什么总是复胖？...............................................16
Q4 减肥不摄取脂肪，最好？....................................17
Q5 只吃蔬果或吃素，就能瘦？................................17
Q6 怎样吃，不复胖？...............................................18
Q7 吸烟能变瘦？......................................................20
Q8 “油切绿茶”真的能“切油”吗？.....................20
Q9 排毒饮食，为什么能变瘦？................................21
Q10 如何提升基础代谢率？........................................22
Q11 我连喝水都会胖，排毒能改变吗？.....................23
Q12 怎么吃，能瘦大腿、臀部肥肉？.........................24
Q13 什么是高血脂？...................................................25
Q14 如何吃，能有效降胆固醇？................................26
Q15 外食族如何排毒瘦身？........................................27
Chapter 1 排毒一身轻
你该排毒了吗？............................................................................... 30
简单排毒5要诀................................................................................ 31
排毒明星食物TOP 10...................................................................... 32
最好的排毒饮料——水（H2O）...................................................... 34
健康自然生机饮食疗法................................................................... 36
让排毒成为生活方式....................................................................... 38
Chapter 2 体内净化排毒消脂
新鲜水果类
蔓越莓.................................. 43
草莓......................................44
●草莓芦笋手卷●酸甜莓果冻
蓝莓......................................46
●莓果雪泥●蓝莓果酱
樱桃......................................48
●樱桃虾仁色拉●冰镇水晶樱桃冻
●樱桃香橙汁●粉红樱桃露
葡萄......................................51
柳橙......................................52
●橙汁烩鸡块●鲜橙布丁
梨子......................................54
●百合炖蜜梨●黄瓜香梨汁
芒果......................................56
●果香海鲜●杏仁芒果炒鸡柳
木瓜......................................58
柠檬......................................59
橘子......................................60
●橘醋豆腐●冰糖橘茶
苹果......................................62
●苹果豌豆苗色拉●酸甜苹果鸡块
●高纤苹果饭
葡萄柚.................................. 65
西瓜......................................66
●西瓜翠衣排骨汤●西瓜银耳甜汤
猕猴桃.................................. 68
●酸奶猕猴桃冻●奶香猕猴桃冰沙
龙眼......................................70
●龙眼花生汤●桑葚龙眼茶
菠萝......................................72
●菠萝培根色拉●菠萝葡萄茶
香蕉......................................74
●香蕉布丁●香蕉糯米粥
高纤蔬菜类
红薯叶.................................. 77
●红薯叶味噌汤●红薯叶米苔目
●蒜香红薯叶●麻油炒红薯叶
圆白菜.................................. 80
●可口泡菜●豆腐圆白菜卷
红凤菜.................................. 82
●红凤菜炒蛋●清炒红凤菜
苋菜......................................84
●凉拌苋菜●香油拌苋菜鸡丝
芹菜......................................86
●香芹炒豆干●芹香红枣茶
韭菜......................................88
●韭菜拌核桃●韭菜炒墨鱼
●韭香猪血
明日叶.................................. 91
菠菜......................................92
●蒜香菠菜●菠菜炒蛋
空心菜.................................. 94
●辣炒空心菜●腐乳空心菜
元气根茎类
红薯......................................97
●养生红薯糙米饭●蜜汁红薯
●红薯圆甜汤●红薯红豆汤
土豆....................................100
●烤西红柿镶薯泥●塔香土豆
芦笋....................................102
●金针菇炒芦笋●清炒芦笋百合
洋葱....................................104
●香拌洋葱丝●洋葱炒蛋
●元气洋葱粥
牛蒡....................................107
芋头....................................108
●牛蒡炖芋头●酸奶香芋
胡萝卜................................ 110
●凉拌蔬菜●炒胡萝卜丝
●什锦蔬菜汤●甘蔗胡萝卜汤
莲藕.................................... 113
山药.................................... 114
●西红柿山药泥●山药炒彩椒
可口瓜类
小黄瓜................................ 117
●黄瓜粉条●姜丝脆瓜
●凉拌西红柿黄瓜●和风黄瓜寿司
丝瓜....................................120
●清炒丝瓜百合●蛤蜊丝瓜汤
冬瓜....................................122
●红烧冬瓜●冬瓜镶发菜
南瓜....................................124
●蒜香味噌南瓜●南瓜豆腐饼
●南瓜鸡丁●烤黄金南瓜泥
苦瓜....................................127
●白玉苦瓜色拉●梅香苦瓜
●苦瓜瘦肉清心汤
低卡花果类
彩椒....................................131
秋葵....................................132
●秋葵香拌豆腐●梅香秋葵拌山药
●培根炒秋葵●秋葵炒豆干
●香炒核桃秋葵●三色盖饭
西红柿................................136
●桑葚西红柿黄瓜色拉●西红柿炒蛋
茄子....................................138
●甜椒拌双茄●橘香紫苏茄
西蓝花................................140
●松子花菜色拉●柳松菇烩西蓝花
金针花................................142
●香煎金针嫩鸡●金针花炒肉丝
鲜美菌菇类
香菇....................................145
●双菇拌鸡肉●酥炸梅肉香菇
●小白菜炒香菇●麻油胡椒炒香菇
金针菇................................148
●红烧金针菇●甜豆清炒金针菇
银耳....................................150
●咖喱银耳烩鲜蔬●银耳红枣汤
●青木瓜炖雪耳
黑木耳................................153
●黄豆拌木耳●木耳炒时蔬
平菇....................................155
松茸菇................................156
●茼蒿拌松茸菇●奶油炒双菇
豆类
绿豆....................................159
●高纤绿豆炒饭●香笋绿豆饭
●红枣绿豆粥●奶香绿豆沙
红豆....................................162
●红豆山药汤●香甜豆沙卷
黑豆....................................164
四季豆................................165
黄豆....................................166
●黄豆魔芋粥●西芹黄豆汤
豆腐....................................168
●奶酪西红柿豆腐●海带芽凉拌豆腐
●西红柿豆腐洋葱色拉●红薯叶豆腐羹
●冰糖枸杞子豆腐盅
豌豆....................................172
●香蒜豌豆色拉●豌豆炒墨鱼
风味辛香料
香菜....................................175
大蒜....................................176
●蒜头鲜蚬汤●排毒蒜香粥
葱........................................178
●蜜汁青葱拌彩椒●低卡葱烧魔芋
姜........................................180
●姜炒时蔬●杏仁姜饼
辣椒....................................182
●凉拌蒜味苦瓜●葱爆辣子鸡丁
五谷杂粮类
紫米....................................185
糙米....................................186
●黄豆糙米南瓜粥●鲜蔬糙米粥
薏苡仁................................188
●薏苡仁木耳炒牛蒡●薏苡仁糙米茶
燕麦....................................190
●鸡丁西蓝花粥●红枣燕麦饭
●花生燕麦粥
荞麦....................................193
坚果种子类
花生....................................195
核桃....................................196
●奶酪核桃鸡肉卷●三宝藕粉
松子....................................198
●和风松子鸡肉色拉●松子青酱意大利面
杏仁....................................200
●山药杏仁色拉●杏仁炒鸡丁
●草莓杏仁冻
栗子....................................203
芝麻....................................204
●芝麻拌甜豆●芝麻炒牛蒡
营养奶蛋类
鸡蛋....................................207
●鲜蔬蛋色拉●鲜甜四季豆炒蛋
●奶香鸡肉蒸蛋●芦笋蛋
牛奶....................................210
●香浓木瓜牛奶●焦糖布丁
酸奶....................................212
●葡萄酸奶●芒果芦荟酸奶
海菜海鲜类
海藻类................................215
●酸辣海带●海带炒豌豆
●银鱼紫菜蛋花汤●高纤果冻
鳕鱼....................................218
●清蒸核桃鳕鱼●柠檬鳕鱼
三文鱼................................220
●彩蔬炒三文鱼●三文鱼豆腐味噌汤
鱿鱼....................................222
●凉拌葱花鱿鱼●韭菜炒鱿鱼
牡蛎....................................224
●牡蛎炒蛋●莲子牡蛎汤
海参....................................226
●凉拌海参●竹笋烩海参
滋补肉类
鸡肉.........................................229
●柚香鸡肉色拉●莲子鸡丁
●蒜香鸡肉●百合芡实鸡汤
牛肉.........................................232
●元气牛肉贝果●芒果牛肉卷
●土豆烩牛肉●百合莲子炒牛肉
猪肉.........................................235


Chapter 3 体内环保常保健康
让毒无所遁形......................238
认识体内排毒机制...............240
体内宿便清光光...................242
体内排毒好处多...................243
小心血液黏稠带来的危机....244
终结毒素的优良营养素.......246
疾病期的饮食调理...............247
对症食疗排毒肥胖、便秘.........248
对症食疗排毒慢性疲劳、失眠.249
对症食疗排毒糖尿病................250
对症食疗排毒高血压................251
对症食疗排毒高脂血症.............252
对症食疗排毒肝病....................253
【附录】
正常人膳食营养素参考摄取量.254

一定要知道的排毒瘦身常识Q&A
Q1我过胖了吗？
BMI值、体脂率、腰围，是判断肥胖与否的指标
判断过胖与否的三个客观指标
多数现代人恨不得除脂肪而后快，但脂肪也是人体必需的营养物质。
体内有多少体脂肪算是健康呢？可由三个客观的指标来分辨：身体质量指数（BMI）、体脂率与腰围，这三个指标能概估脂肪的多寡跟分布情况。
BMI值＝体重（千克）÷身高（米）2
BMI值的计算式是：体重（千克）除以身高（米）的平方。根据世界卫生组织定下的标准，BMI值在18.5（含）～23.9属于正常；24（含）～26.9属于过重；27（含）以上属于肥胖；若未满18.5则属于过轻。
体脂率
体脂率是指体内脂肪占身体重量的比例，可用体脂计测量。一般说来，女性体脂肪30%以上、男性25%以上算是肥胖。
腰围
腰围是肥胖与否的指标。量腰围能看出内脏脂肪的多寡，根据代谢症候群（高血压、高血脂、高血糖的统称）的标准，男性腰围90厘米、女性腰围80厘米以上，是代谢症候群的高危险群。
看这三种数值，就能大致了解体脂肪的多寡，知道自己是不是该减肥了。
Q2过胖会生病吗？
脂肪过多，易引发致命疾病
脂肪过量就是毒
脂肪，是提供人体热量与形成某些激素所不可或缺的物质。适量的脂肪能美化人体曲线、提供热量，帮助人体功能顺畅运作；但过量的脂肪，却是健康的无声杀手。
血液中的脂肪对人体的杀伤力最强，血脂过高，容易引起动脉硬化。动脉硬化起因于血液中的脂肪过多，使血液变得黏稠、流动性不佳，当氧化后的脂肪沉积在血管壁上，会使原本柔软、有弹性的血管，变得越来越僵硬、脆弱，最终导致动脉硬化。
动脉硬化容易使高血压、糖尿病进一步恶化，最后引起心血管疾病。所以血脂指数的高低，对健康的影响力比皮下、内脏脂肪要大。在血管内，可能埋藏着致命的危机，不容轻视。
囤积在身体其他部位的脂肪，也容易与自由基发生氧化作用，形成过氧化脂质等毒素。过量的脂肪本身也会分泌毒素，引发过敏等问题，对人体有害。
脂肪过量引发的疾病
所谓肥胖，只需以BMI值测定，超过特定数值者，就算是肥胖症，需要接受专业的医疗咨询与治疗。与肥胖相关的疾病相当多，包括糖尿病、高血压、高尿酸血症、痛风、狭心症、心肌梗死、睡眠呼吸中止症候群、脂肪肝、胆结石、不孕症等。脂肪也和许多癌症有关，如乳癌、大肠癌、胰脏癌、胆囊癌。其中尤以血脂过高所引起的疾病最常见，也最容易被忽略，可喜的是，大家在日常生活中，就能借饮食、运动排毒，来预防高血脂的问题。
Q3
为什么总是复胖？
减肥太急，易复胖，又伤身
节食是错误的减肥方法
人会肥胖，大部分是吃太多、摄取过多热量，所以想减肥的人，会认为只要少吃点，就能达到减轻体重的目的。所以若不知道正确饮食控制方法的人，通常就会采取限制食量、短期内只吃蔬果或只吃单一食物或拒吃淀粉类的节食法。
但结果往往事与愿违，严格控制食量后，即使体重减轻，但是健康水平下降、体质变得更差，而且若是稍不留意多吃一些，居然胖得更快。这种经验真令人沮丧，也让辛苦节食的人认为自己是“连喝水也会胖”的体质，但真的是因为易胖体质吗？
基础代谢率下降，更难减重
节食减肥法是严格控制食物摄取，虽然最快收效，但也最快复胖，因为很
难持久，而且可能造成营养失调。
不当节食可能在短期内收到成效，是因为它摄取的热量相当低，逼迫身体使用体内囤积的蛋白质、脂肪，所以很快能使体重下降。
但为什么每次都复胖？因为利用节食减去的是肌肉，而肌肉会消耗人体很多热量，肌肉量越多，消耗的能量通常也越高，当你减去了肌肉，表示今后燃烧热量的能力，已经减少，因此要进一步减轻体重就更困难。
所以，当恢复正常饮食后，只要有多余的热量，就容易囤积在体内，不像之前被使用掉。因此，经过多次节食，就容易误以为自己的体质是“吃什么都会胖”。
改善饮食习惯，减肥很简单
1 多吃高纤蔬果，少吃高油脂
食物或甜食；
2 进食时，细嚼慢咽；
3 摄取充足水分；
4 每天都吃早餐；
5 每餐吃七分饱；
6 禁吃宵夜。
Q4
减肥不摄取脂肪，最好？
不是不吃，是要吃得少、吃得好
减肥时不摄取脂肪，能瘦得更快吗？完全不摄取脂肪是不健康的。杜绝脂肪，会影响体内某些功能的运作，所以不能完全不摄取脂肪。
减重者的脂肪好选择：植物油
植物油多含不饱和脂肪酸，能增加高密度胆固醇，又不会增加甘油三酯，减肥期间可适量摄取；而动物油含较多饱和脂肪酸，会增加甘油三酯，易造成肥胖，应限制摄取量。
所以，减肥时也该摄取脂肪，原则是别吃太多，且要吃好脂肪。较好的方式是，少吃动物性脂肪，改吃植物性油脂。建议摄取的植物性油脂包括：橄榄油、大豆油、芝麻油、花生油等；而动物性脂肪则有牛油、猪油等。
此外，人造奶油、酥油和酥炸食品中，皆含植物性氢化油（反式脂肪），是将植物油经氢化作用，使其更能耐高温、不易变质，吃太多会增加罹患心血管疾病的风险。
Q5
只吃蔬果或素食，就能瘦？
只吃蔬果营养不均，素食不一定低卡
只吃蔬果容易瘦，是因为蔬果的热量比肉类、油脂低很多；但若长期只吃蔬果，会发生营养不均衡的问题，蔬果中矿物质、维生素含量高，但脂肪、糖类、蛋白质很低，吃蔬果虽然能促进代谢，但长期偏食可能使人体某些功能失调。
另外，水果的果糖含量高，果糖转成脂肪的速度很快，吃多了会摄取过多的热量，也可能造成脂肪堆积。
吃素未必能瘦
许多素食者担心营养不够，所以会多吃一点，反而造成体重过重。烹调素食时，为了增加口感，通常比较油腻且添加较多的调味料，热量较高，素食时须特别留意，以免摄取过多热量。
素食时，应尽量选择天然食材，并注意摄取的总热量和营养成分，才有助于控制体重保持活力充沛。