4周肌肉塑造计划：男模私教让你练出一身肌
瘦肩、塑胸、消腹、健腰， 近百套动作详尽分解 图文并茂、一看就会， 仅需4周、燃烧脂肪、化身型男

01
PART
不一样的减肥观念，不一样的瘦身方法
像明星一样保持好身材 .................... 12
唯有汗水能抹去身上的赘肉 ........... 16
有氧+力量+营养 快速瘦身，一个都不能少 ..... 20
02
PART
让身体热起来，用氧气加速脂肪燃烧
颈部侧伸展，舒缓颈部压力.............. 24 双手颈后伸展，活动肩部增活力........ 25
双手后提拉，拉伸手臂后侧........... 25 反掌前推，给上半身一些压力............. 26
单臂侧伸展，让腰腹部热起来............ 27 弓身下压，让腹部赘肉缩回去............ 28
上身体转，让身体赘肉动起来........... 28 髋部前推，让腰髋赘肉动一动............. 29
坐姿压髋，燃烧髋部脂肪.............. 30 蹲坐压腿，让腿部活动起来............. 30
扶墙拉伸小腿肚，保持腿部韧性.......... 31 站姿后提腿，恢复腿部肌肉线条......... 31
有氧小器械之登山机............... 32 有氧小器械之跑步机.......... 33
03
PART
第1周：挺拔双肩，练就强健的脊背
挺拔双肩，7招轻松搞定.............. 36 肩部消脂：颈前杠铃推举.......... 39
紧实肩背：提铃拉举............... 40 扩展肩部线条：哑铃侧平举................... 41
增强肩部力量：哑铃前平举............... 42 挺拔身形：固定器械肩部推举............ 43
完美三角肌：肩上哑铃推举............. 44 肩部塑形：俯身飞鸟................ 45
完美男人背，5招助你美梦成真........... 46 燃烧肩背脂肪：杠铃划船.............. 51
增长背部肌肉：高位下拉.................. 52 成型背部“倒三角”：宽距引体向上.......... 54
修整背部线条：坐姿划船........... 56 紧实背部肌肉：器械坐姿划船.......... 57
04
PART
第2周：打造胸肌，轻松瘦臂
不可不学的6招，助你打造胸膛的“古铜铠甲”........ 60 胸大肌塑形：平躺哑铃飞鸟.......... 62
让胸部更加宽阔：上斜哑铃扩胸...................... 64 胸部消脂：平躺杠铃推举........... 66
紧实胸部肌肉：绳索大飞鸟............. 67 改善胸部松垮：哑铃俯卧撑......... 68
胸部增肌塑形：上斜哑铃推举.............. 69
重拾骄傲的钢铁手臂，轻松瘦臂11招....... 71 消减上臂赘肉：哑铃常规弯举............. 74
锻炼肱二头肌：哑铃单臂托举......... 75 精细雕琢肱二头肌：杠铃弯举................. 76
紧实手臂肌肉：器械托举.................. 78 消减手臂后侧脂肪：俯身臂屈伸.......... 79
纤细手臂维度：窄距俯卧撑............... 80 收紧上臂线条：屈臂下压.............. 81
增强手臂肌肉：拉索伸展........ 82 让手臂更加健硕：单臂颈后臂屈伸.......... 83
凸显手臂线条：单臂下拉....... 84 肱三头肌塑形：窄握杠铃推举.......... 85
05
PART
第3周：拥有“王”字腹肌，远离水桶腰
让男人拥有“王”字腹肌，轻松练腹11招............ 88 腹部燃脂：仰卧起坐............... 91
紧致腹部：负重仰卧起坐................... 92 腹外斜肌轻松练：交替式仰卧起坐................ 93
消除腹部内脂：坐姿举腿....................... 94 雕塑上腹肌肉：球上仰卧起坐............ 95
下腹燃脂、增肌：负重举腿训练.................. 96 平坦腹部：手脚两头起........................ 97
凸显下腹肌肉：单杆举腿........................... 98 增强腹部力量：站姿腹肌训练轮............ 99
平整腹部线条：器械弓背下压................. 100 打造腹横肌：肩桥............. 101
远离水桶腰，男人健腰必备5招............ 103 腰腹燃脂：绳索体侧屈................ 106
紧实腰腹：负重体侧屈.......................... 107 增强腰背力量：杠铃硬拉........... 108
消减腰围：侧桥支撑训练.......... 109 灵活腰腹：高尔夫训练......... 110
06
PART
第4周：速度与激情，下半身消脂10式
下肢肌肉决定男人的行动力 ........ 114
大腿燃脂：俯卧腿弯举 .................. 116
臀部燃脂：负重俯身后摆腿 .......... 117
提升腿部力量：杠铃深蹲 ................. 118
紧实臀部线条：举球深蹲 .................... 119
大腿内侧消脂：哑铃箭步蹲 ................. 120
臀大肌塑形：站姿后摆腿 ..................... 121
凸显股四头肌：坐姿腿屈伸 .......... 122
增强小腿力量：小腿训练器 ............. 123
提升小腿肌肉线条：杠铃站姿提踵 ............... 124
紧实小腿肌肉：坐姿提踵 ........... 125
07
PART
从今天起，享“瘦”每一天的精彩
玩转健身房，做时尚的健身达人............. 128
快乐生活，完美享“瘦”.................... 131
瘦身习惯养成，一瘦一辈子.......... 136
附录：明星应急瘦身秘笈——月度减肥计划........... 141

节食减肥，你的身体受得了吗
节食，似乎是所有减肥者都尝试过的减肥手段，在这个提倡节能、环保、低碳的时代，似乎不吃不喝的确能够为社会做点贡献。但是，细想一下，节食对减肥到底有多大帮助呢？
节食多是通过少吃或者不吃食物来达到减轻体重的效果，但是我们往往没有弄清楚问题的主次方面。减肥是要通过减去脂肪达到降低体重的目的，而节食减肥则会让脂肪和蛋白质同时减少，体重虽然降低了，但是脂肪仍旧没有减去多少；更重要的是，节食减肥还会影响身体健康。节食减肥容易引起营养缺乏，导致人体体力、抵抗力下降，久而久之，就会诱发胃病等多种疾病。节食减肥还会导致身体基础代谢降低，让身体处于营养缺乏的状态，一旦有新的食物补充，身体会第一时间储存这些营养，体重就会很快反弹。除非你打算耗费一生去打场节食减肥持久战，否则最后的输家一定会是你。
另外，节食减肥往往是女生用得比较多，男性本来就在体能的要求上高于女生，男生如果一副三天没吃饭的样子，就会让人觉得他八成是得病了。
针灸减肥，只是一种辅助手段
现在，也有许多肥胖者倾向于用古老的中国针灸术去治疗肥胖，他们认为这样比较安全，又不用去做手术和进行辛苦的运动。
针灸减肥是通过刺激人的身体穴位，帮助改善人的代谢功能和内分泌系统，达到促进脂肪分解的目的。它是对身体进行的一种内部调养。
针灸的确可以帮助减肥，但这只是一种辅助的减肥手段，需要配合适当的运动和按摩，才能达到比较好的减肥效果。如果没有进行必要的运动，就不能充分发挥针灸的减肥功能。针灸减肥的适宜人群是20~50岁的肥胖者，而对于未成年及老年群体则因为体质上的问题而不太适用。此外，针灸也不是绝对安全的，针灸减肥有可能会出现针扎时偏离应扎穴位的情况，达不到减肥的目的。
其实，很多减肥方式要么达不到较好的消脂效果，要么以危害身体健康为代价，都是得不偿失的。与其做一只“小白鼠”，整天诚惶诚恐地在身体上做着减肥试验，还不如回归到最简单、最传统的运动减肥大军中来，相信没有人会怀疑运动减肥的成效吧！觉醒吧，男人减肥就得飙汗。
有氧+力量+营养
快速瘦身，一个都不能少
真正健康有效的减肥方式是什么呢？回答这个问题的时候，也许你的脑际已经盘旋着许多的减肥手段，如节食、抽脂、针灸等，不一而足。但是，似乎想来想去都不觉得它们有多健康。而最健康的减肥方式是什么，我们似乎还没找到。其实，很多时候，我们容易将问题想复杂，解决问题的最佳方式往往就是那个最简单却最不被我们看重的方法。运动减肥，如果对它进行改进，完全可以达到最快、最健康的减肥效果。那么，应该怎样做呢？很简单，有氧运动配以力量训练，再搭配上充足、均衡的营养，就能让你的减肥过程又快又健康。
有氧运动，燃烧脂肪的撒手锏
有氧运动能够有效燃烧脂肪已经不是什么秘密了，很多人都指望通过有氧运动赶走肚子上的游泳圈。有氧运动之所以能够快速燃烧脂肪，是因为脂肪、糖类、蛋白质都会作为燃料参与到运动过程中，有氧运动时会吸入充足的氧气，从而促进脂肪的消耗。
有氧运动的特点是负荷量轻、有节奏感、时间长。运动时，将时间控制在30~45分钟比较适宜，如果超过1小时，就会消耗大量的营养，完全是“捡了芝麻、丢了西瓜”，得不偿失。有氧运动种类很多，低强度运动、练习时呼吸有节律的运动都属于有氧运动，如慢跑、散步、有氧操、登山机练习等。