400道小学生健康营养餐
资深营养师专为小学生打造的健康食谱

第一章
小学生的营养需求
第二章
小学生的主食点心
第三章
小学生的家常荤菜
第四章
小学生的健康素食
第五章
小学生的爽口凉菜
第六章
小学生的汤、汁、羹、粥

小学生的膳食安排
小学生的饮食不仅要提供日常所需的各种营养素和能量，还要做到粗细搭配、营养平衡、花样翻新，更要远离垃圾食品、高热量食品和假冒伪劣食品，因此，家长亲手给孩子制作的佳肴，永远是孩子饮食的最优选择。
小学生的营养和膳食特点
这个时期的儿童生长发育需要的优质蛋白质最多，需经常摄入一些富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶、鱼、禽、豆制品等，同时要适当补充一些脂肪和碳水化合物，这三种营养素在总热能的分配上比较合适的比例是：蛋白质占总热能的10%～15%；脂肪占总热能的25%～30%；碳水化合物占总热能的55%～65%。
小学生每日食物推荐
每日牛奶250～400毫升，豆浆200～300毫升。
蔬菜是维生素、矿物质和纤维素的主要来源。主要为胡萝卜、油菜、小白菜、菠菜、豌豆荚、苋菜、番茄、土豆、南瓜、西蓝花等。每日最佳摄入量为200～400克。
主食以谷类（米面类）为主，可以做成米粥、米饭、面条、饺子、馄饨、花卷等，每日150～300克。新鲜水果100～150克，是维生素和矿物质的主要来源。如苹果、柑橘、桃、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、西瓜、甜瓜等都可选用。
畜禽类和水产类也应适量食用，如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鲈鱼、鲇鱼、鲑鱼、黄鳝都适合小学生食用。每日的供给最好为畜肉禽类75～100克，蛋类50克，豆制品100克，植物油15～20毫升。
小学生膳食安排的注意事项
小学生的生活节奏近似成人，但其胃容量小，消化能力尚未完全成熟，还需要加以照顾。小学高年级后期进入复习升学考试期，也进入了生长的突增期，这一时期集中思想学习，活动时间减少，压力增大，对各类营养素的需要量增加，在膳食安排上应注意以下几个方面。
注意各种营养素的供给
在平衡膳食热能的前提下，注意蛋白质的质与量以及其他营养素的供给。选择食物要多样化，平衡搭配，并保证数量充足。选择的主副食应粗细搭配，荤素适当，干稀适宜，并多供给乳类和豆制品，保证蛋白质和钙、铁的充足供应。
三餐应安排合理
三餐能量分配可为早餐25%、午餐35%、点心10%～15%、晚餐30%。早餐要丰富质优，使孩子吃饱吃好。如果早餐不吃或者吃不好，孩子不到午餐时间就出现饥饿感，影响学习的同时，还危害健康。早餐可选用面包、花卷、鸡蛋及稀粥等食物。午餐也要给予充分重视，有条件的可以在学校吃学生营养餐，或者让家长提供质量较好的午餐，因为整个下午的学习和活动需要充足的营养供应。晚餐要适量，对补充小学生中午营养和能量的摄入不足很有好处，而一般家庭的晚餐也最为正式，但同时要注意不要油腻过重或吃得过饱，否则会影响休息。
多食蔬菜水果
每天摄取蔬菜要足够，时令水果也要适量食用。这样有助于维生素和矿物质的摄取。要特别注意对钙、锌、铁、铜、镁等矿物质和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素E等维生素的摄取。