吃不胖不变老的素食
生活新实用！给素食者制订的科学营养方案！精选46种天然素食食材，近150道美味素食料理，减脂、瘦身、排毒、养生、环保……好处多多。

第一章 多吃素食，健康加分
吃素更健康
2 吃素，从了解素食开始
5 素食食材的六大类别
10 提倡素食，好处多多
14 五色蔬果的功效
16 素食风潮引领饮食新趋势
19 天然素食让你元气满满
素食应该这样吃
21 素食者需补充的营养成分
25 均衡营养吃出来
素食的选购、保存秘诀
27 正确选购，变身买菜达人
30 正确料理，健康又放心
33 正确保存，营养又新鲜
37 蔬果皮、籽去不去，学问大
39 正确烹调，健康百分百
第二章 天然食材 吃出健康活力
美容抗老好食物
42 柳橙
甜橙菊花茶
橙香茶饮
44 猕猴桃
猕猴桃茶
猕猴桃香柠露
46 樱桃
樱桃柳橙汁
粉红佳人樱桃露
48 黄瓜
黄瓜薏苡仁饭
鲜果沙拉
强身健体好食物
50 油菜
香菇烩油菜
油菜蛋花汤
52 豆腐
香菇豆腐汤
豆腐豆苗汤
54 杏仁
养生杏仁茶
牛奶杏仁粥
成长发育好食物
56 卷心菜
凉拌卷心菜丝
什锦蔬菜汤
58 芦笋
奶香芦笋汤
辣炒芦笋
60 牛奶
牛奶炖银耳花生
奶香香菇蒸蛋
增强免疫力好食物
62 西蓝花
清炒西蓝花
油醋拌罗勒西蓝花
64 大蒜
蒜味土豆泥
排毒蒜香粥
66 橘子
元气橘子汁
橘香绿茶
68 绿茶
清香茶叶粥
苹果绿茶
健脑益智好食物
70 黄花菜
健脑黄花菜茶
黄花菜蛋花汤
72 核桃
豌豆核桃糊
核桃莲子粥
74 鸡蛋
翡翠蒸蛋
高钙奶酪蛋花汤
舒缓压力好食物
76 茄子
罗勒茄子
凉拌蒜香茄子
78 生菜
清烫生菜
蚝油拌生菜
80 洋葱
洋葱炒蛋
焗烤洋葱蒜香饭
82 燕麦
什锦水果麦片粥
红枣麦片粥
缓解疲劳好食物
84 柠檬
蜂蜜柠檬茶
草莓柠檬汁
86 梅子
梅子手卷
酥炸梅肉香菇
88 红豆
桂圆红豆粥
美颜红豆饭
90 姜
红枣姜汤
姜汁糯米粥
促进消化好食物
92 苦瓜
白玉苦瓜沙拉
蜂蜜苦瓜汁
94 菠萝
香瓜菠萝汁
菠萝酸奶
96 葡萄柚
葡萄酒醋拌香柚
蜂蜜葡萄柚汁
98 紫苏
开胃紫苏茶
酥炸紫苏茄
排毒杀菌好食物
100 丝瓜
西红柿丝瓜蜜
凉拌丝瓜竹笋
102 冬瓜
冬瓜排毒汤
消暑冬瓜茶
104 大白菜
醋渍白菜
香菇烩白菜
106 韭菜
活力韭菜汁
高纤韭菜粥
108 菠菜
翠绿菠菜粥
菠菜蘑菇汤
110 竹笋
竹笋胡萝卜汤
凉拌鲜笋
112 绿豆
南瓜绿豆汤
绿豆酸梅饮
114 西瓜
西瓜水梨汁
冰镇鲜果汽水
补充体力好食物
116 糯米
枸杞子糯米粥
滋补灵芝饭
118 紫米
姜汁紫米粥
紫米桂圆红枣粥
120 红枣
红枣枸杞子茶
花生红枣粥
122 山药
山药红枣泥
山药生菜沙拉
124 银耳
美肤银耳鸡蛋羹
莲子银耳甜汤
润肠通便好食物
126 芋头
开胃芋头粥
香葱芋头
128 秋葵
凉拌糖醋秋葵
核桃炒秋葵
130 木瓜
木瓜牛奶饮
橘香木瓜饮
132 芦荟
芦荟蔬果汁
水晶芦荟拌花生
芦荟炒苦瓜
黄桃芦荟黄瓜
第三章 生活保健 素食健康篇
136 感冒
元气洋葱粥
137 贫血
枸杞子炒卷心菜
138 手脚冰冷
烫青椒
139 慢性疲劳
高纤蔬菜汤
140 压力过大
花生燕麦粥
141 排毒
黄豆魔芋排毒粥
142 增强免疫力
上海青烩香菇
143 视力保健
胡萝卜奶油浓汤
144 头发保养
黑芝麻糊
第四章 慢性病症 素食食疗篇
146 胃溃疡
土豆保健饮
147 胆固醇过高
蒜泥大白菜
148 糖尿病
香炖南瓜
149 高血压
糖醋鲜芹
150 心脏病
凉拌黄瓜嫩豆腐
151 痛风
绿豆薏苡仁粥
152 肾病
美味红薯粥
153 肝病
清炖冬瓜汤
154 中风
香蕉燕麦粥
第五章 幸福素食主义
烹调技巧大公开
156 煮的技巧
芋香蒜味魔芋
157 汆烫的技巧
烫菠菜
158 炒的技巧
鲜竹笋炒黑木耳
菜心炒黄豆
160 凉拌的技巧
蒜拌菠菜
凉拌山药丝
162 做沙拉的技巧
核桃生菜沙拉
163 炖的技巧
菠萝炖苦瓜
164 蒸饭的技巧
杂粮饭
竹笋绿豆饭
166 熬粥的技巧
金黄玉米粥
高纤竹笋粥
168 熬煮蔬菜汤的技巧
爽口绿豆芽汤
菠菜西红柿汤
170 榨蔬果汁的技巧
香蕉草莓汁
甜菜根苹果汁
172 腌渍的技巧
醋渍什锦蔬菜
果醋胡萝卜丝
不同类别超人气素食料理
174 美式素食料理
夏威夷比萨
奶油玉米浓汤
176 德式素食料理
德国素香肠佐酸菜
黑森林樱桃果酱
178 意大利式素食料理
蘑菇意大利面
西红柿奶酪意式沙拉
180 日式素食料理
和风黄瓜寿司
海带豆腐味噌汤
182 韩式素食料理
韩国泡菜炒饭
韩风辣萝卜
184 印度素食料理
咖喱土豆
什锦咖喱蔬菜
186 附录 关于吃素的十大常见问答

天然素食让你元气满满
从前文中，我们了解了素食中拥有哪些丰富的营养宝藏，素食中的各种营养确实能带给人健康与有活力的生活。接下来我们要进一步告诉你，素食为什么能带给你健康与有活力的生活，素食的饮食有哪些特色，素食又如何调节我们的健康状态。
钾、钠、镁调节酸碱平衡鱼类、肉类、蛋类、动物内脏等动物性食物含有硫与磷，平常若过度摄取这类食物，会使身体内的代谢产物偏酸性。若人体内血液偏酸性，会影响身体健康。
素食中的蔬菜、水果与五谷杂粮含有较高的钾、钠、钙、镁等矿物质，人体摄取后，体内最后代谢的产物会偏碱性。多吃些素食能平衡血液的酸碱度，对于保持身体的平衡
与健康有较大帮助。
膳食纤维整肠促消化
五谷杂粮、蔬菜与水果中含有丰富的膳食纤维，能刺激胃肠道的蠕动和消化液的分泌，可有效促进消化。膳食纤维还有防止便秘的作用，并能促进胆汁排泄，调节血液中胆固醇的浓度。
素食确实具有较优越的促进消化的作用。许多蔬菜都含有芳香油和有机酸等特殊成分，如葱、蒜含有的辣椒素，姜含有的姜油酮，均可刺激食欲，有助于增强肠道的消化功能，也能增强人体免疫力。
每天早晨喝一杯蔬果汁，可增强人体活力。蔬菜汁的膳食纤维含量高，具有促进排便的功能。习惯性便秘的人，可通过饮用蔬果汁来调理肠道功能。
抗氧化酶防癌抗衰老
素食中的蔬菜含有丰富的抗氧化酶，具有抗衰老的功效，能帮助人体抵抗氧化作用，有助于保持人体青春活力及肌肤的光洁。
素食中的五谷杂粮、水果与蔬菜含有大量的粗纤维，这种粗纤维能预防癌症。当人体因为粗纤维摄取不足而排便不顺畅时，摄入粗纤维有助于大便排出。
若摄取的食物以高蛋白与高脂肪为主，就容易产生致癌物质。致癌物质长时间停留在肠道中刺激肠黏膜，就容易引发肠癌。
若摄取的蔬菜量多，粗纤维就可以有效减少大便在肠道中停留的时间，从而间接地降低肠癌发生的概率。
维生素降低心血管疾病的发病率
心血管疾病已居于文明病的榜首。由于动物性食品通常含有大量胆固醇，若过度摄取肉类饮食，就容易引发心血管疾病。而植物性素食的作用正好相反。素食中的
水溶性膳食纤维具有相当好的清洁功能，有利于调节血液中的胆固醇含量。素食中普遍含有丰富的抗氧化剂，如维生素E，它能防止胆固醇进一步损伤血管。多摄取素食能补充丰富的抗氧化物，有利于预防心脏病。
素食中含有丰富的维生素C，可减少血液中的有害物质，有助于降低心血管疾病的罹患率。水果与蔬菜是维生素C 的丰富来源。
食用植物性素食也能减少饱和脂肪酸的摄入，从而预防动脉血管硬化。
叶黄素保护视力
素食也能够保护视力。素食中的大部分蔬菜与水果中都含有类胡萝卜素——叶黄素或玉米黄素，能预防视网膜退化，防止黄斑退化症导致的失明。在菠菜、甘蓝、芥菜等深绿色蔬菜中，都含有丰富的叶黄素。
黄酮素、胡萝卜素提高抗病毒能力
喜欢吃高脂肪食物的人，是病毒性感冒经常造访的人群。肥肉与奶油中含有大量的饱和脂肪酸，过量食用会降低人体免疫系统的抗病毒能力，进而增加感冒的发生概率。
蔬菜、水果与五谷杂粮是预防感冒的良好食物。因为它们含有丰富的维生素与微量元素，能提高人体抗病力，预防病毒的入侵，使人的体质更加强健。
尤其是红色类的蔬果，其含有丰富的黄酮素与胡萝卜素，可保护人体的呼吸道黏膜，有助于防止病毒入侵，也能防止细胞氧化。
西红柿、红辣椒与胡萝卜都属于红色蔬菜，有助于抵抗感冒病毒，帮助人体有效康复。
矿物质提高抗病能力
食用谷类食物能有效预防感冒与咽喉炎。早餐中的谷类食品含有许多矿物质与维生素，有助于提高人体对病毒的抵御能力。早餐中应尽量多摄取谷类食品，能有效提高人体的抗病能力。