便秘腹泻肠不好这样吃就对了
含章·食在好健康系列！软精装全新升级版！写给大众的健肠生活指南，排肠毒，不便秘，肠道顺畅一身轻，轻松打造不易生病好体质。

目录
第 一 章 肠道保健知识问答
如何判断自己的肠道是否健康？............................................ 1
为什么女性比男性更容易便秘？ ...........................................2
便秘只是小问题，不用太担心？ ...........................................3
口臭跟便秘也有关系？...........................................................5
长期便秘，皮肤会变差？.......................................................6
过度减肥会造成便秘吗？.......................................................7
肉吃多了，更容易便秘吗？ ..................................................8
为何多喝水能预防便秘？ ......................................................9
膳食纤维对肠道有什么好处？ .............................................10


肠道内的细菌都是有害的吗？ ............................................. 11
肠道是否健康将会影响人体寿命长短？ ..............................12
第 二 章 健康的关键在肠道
整肠排毒的5类健康好食物...................................................14
如何维持肠道内菌群平衡？ ...............................................16
膳食纤维整肠效果好............................................................18
保健肠道必吃的5种营养成分.............................................. 20
小心！让肠道消化不良的黑名单食物...................................21
预防便秘5大绝招................................................................ 22
食物不可思议的消化旅程.................................................... 24
从粪便看肠道健康............................................................... 26
2
第 三 章 肠内革命 食疗大扫毒
高纤蔬菜类
空心菜.................................... 53
菠菜........................................ 54
● 醋拌核桃仁菠菜 ● 紫菜绿菠蒸蛋
红薯叶.................................... 56
● 红薯叶仔鱼 ● 红薯叶冬瓜汤
● 红薯叶味噌汤 ● 香油红薯叶
● 海参烩红薯叶
大白菜.................................... 60
● 翡翠白菜卷 ● 黑木耳炒白菜
小白菜.................................... 62
● 枸杞子炒小白菜 ● 白菜牡蛎豆腐汤
上海青.................................... 64
● 翡翠豆皮 ● 上海青炒香菇
圆白菜.................................... 66
● 圆白菜炒鸡肉 ● 黑豆炒圆白菜
芹菜........................................ 68
● 芹菜凉拌魔芋 ● 芹菜红枣茶
芦荟........................................ 70
青椒......................................... 71
芦笋.........................................72
● 芦笋土豆蛋沙拉 ● 紫米芦笋卷
秋葵........................................ 74
● 梅香秋葵拌山药 ● 焗烤秋葵
玉米........................................ 76
● 玉米上海青 ● 玉米海带芽沙拉
新鲜水果类
香蕉......................................... 31
● 香蕉蜜茶 ● 香蕉糯米粥
● 芝麻香蕉
苹果........................................ 34
● 苹果酸奶 ● 冰糖炖苹果
● 苹果豆浆 ● 苹果炖排骨
水梨........................................ 37
西红柿.................................... 38
● 蜂蜜拌西红柿 ● 菠菜西红柿糙米饭
木瓜........................................ 40
● 木瓜排骨汤 ● 糖醋凉拌青木瓜
菠萝........................................ 42
● 菠萝葡萄蜜茶 ● 菠萝苦瓜鸡
草莓........................................ 44
● 酵母草莓汁 ● 草莓红茶
橘子........................................ 46
● 橘醋豆腐 ● 盐烤橘子
梅子........................................ 48
● 绿茶梅子醋 ● 乌梅橘皮饮
杧果........................................ 50
● 杧果芦荟酸奶 ● 杧果凉拌鲜虾
3
西蓝花.................................... 78
● 鲜笋西蓝花 ● 西蓝花炒鸡肉
丝瓜........................................ 80
● 西红柿丝瓜蜜 ● 丝瓜茶汤
元气根茎类
红薯........................................ 83
● 黄豆红薯糙米饭 ● 小白菜红薯汤
● 杏仁红薯 ● 蜜汁红薯
牛蒡........................................ 86
● 黑芝麻蒜香牛蒡 ● 牛蒡萝卜汤
洋葱........................................ 88
● 什锦洋葱汤 ● 紫菜洋葱沙拉
● 洋葱酱拌什锦豆
土豆......................................... 91
芋头........................................ 92
● 芋香烧鸡 ● 牛蒡炖芋头
胡萝卜.................................... 94
● 萝卜土豆汤 ● 苹果醋腌胡萝卜
白萝卜.................................... 96
● 白萝卜咸粥 ● 欧风萝卜沙拉
竹笋........................................ 98
● 鲜笋烩香菇 ● 竹笋虾米扒豆腐
南瓜...................................... 100
● 健康南瓜粥 ● 南瓜鸡肉面条
山药...................................... 102
● 荞麦山药粥 ● 山药豌豆泥
莲藕...................................... 104
● 蒜苗酱烧藕片 ● 藕香肉饼
魔芋...................................... 106
● 味噌魔芋 ● 西红柿魔芋冻
五谷杂粮类
糙米...................................... 109
● 魔芋糙米粥 ● 糙米腰果浆
● 豆皮糙米饭 ● 香菇糙米饭
燕麦....................................... 112
● 红枣燕麦饭 ● 玉米燕麦粥
荞麦.......................................114
● 花生荞麦粥 ● 荞麦元气茶
薏苡仁...................................116
● 薏苡仁山药糕 ● 海带薏苡仁粥
● 薏苡仁瘦肉汤
小米.......................................119
芝麻...................................... 120
● 玉米芝麻糊 ● 黑芝麻绿豆饭
花生.......................................122
● 桂圆花生汤 ● 红白萝卜卤花生
核桃...................................... 124
● 核桃炒饭 ● 冰糖核桃糊
4
营养豆类
黄豆...................................... 127
● 水煮海带黄豆 ● 黄豆拌白萝卜
● 双豆胚芽饭 ● 咖喱黄豆
黑豆...................................... 130
● 黑豆豆皮汤 ● 双豆炖红薯
毛豆...................................... 132
绿豆...................................... 133
● 海带绿豆汤 ● 清香绿豆饭
● 绿豆杏仁甜粥 ● 绿豆花生粥
四季豆.................................. 136
● 四季豆小麦粥 ●莲藕炒四季豆
豌豆...................................... 138
● 荞麦豌豆粥 ● 香蒜豌豆沙拉
鲜美菇蕈类
黑木耳、银耳.......................141
● 双耳冰糖饮 ● 山楂银耳粥
● 红薯银耳汤 ● 黄豆拌黑木耳
● 什锦黑木耳 ● 黑木耳红枣粥
● 黑木耳苦瓜汤
香菇...................................... 146
● 香菇瘦肉粥 ● 枸杞子鲜菇
洋菇...................................... 148
● 香芹拌洋菇 ● 洋菇拌干丝
猴头菇.................................. 150
● 红烧猴头菇 ● 猴头菇瘦肉汤
金针菇.................................. 152
● 时蔬炒鲜菇 ● 酸辣金针菇
健康海菜类
海带...................................... 155
● 黑芝麻海带汤 ● 豆腐海带汤
● 海带山药粥 ● 海带芝麻牛蒡丝
紫菜...................................... 158
● 紫菜豆腐汤 ● 紫菜芝麻饭
裙带菜.................................. 160
● 裙带菜萝卜汤 ● 素炒什锦
琼脂...................................... 162
● 琼脂苹果泥 ● 仙草琼脂冻
腌制、发酵食品
泡菜...................................... 165
● 醋渍白菜 ● 韩风辣萝卜
● 泡菜炒鱼丁 ● 韩式泡菜炒饭
纳豆...................................... 168
● 纳豆拌苦瓜 ● 纳豆玉米蛋饼
味噌...................................... 170
● 味噌毛豆鸡柳 ● 蔬菜豆腐味噌汤
● 牡蛎海带味噌汤 ● 味噌烧山苏
● 味噌烤鱼
风味香料类
紫苏...................................... 175
● 紫苏炸豆腐 ● 紫苏茶
5
茴香...................................... 177
山葵...................................... 178
咖喱...................................... 179
● 咖喱凉拌海蜇皮 ● 咖喱银耳烩鲜蔬
● 双椒咖喱茄子 ● 苹果咖喱
姜.......................................... 182
● 姜炒花生肉丁 ● 姜丝双耳
肉桂...................................... 184
● 酸奶肉桂烤红薯 ● 苹果肉桂卷
肉类、海鲜
金枪鱼.................................. 187
● 黄瓜拌金枪鱼 ● 梅白醋金枪鱼丁
● 西蓝花炒金枪鱼 ● 金枪鱼鲜汤
海参...................................... 190
● 大蒜海参粥 ● 海参烩香菇
牡蛎...................................... 192
● 樱花虾牡蛎焗饭 ● 焗烤牡蛎
猪肉...................................... 194
● 芦笋肉卷 ● 青白双豆瘦肉汤
鸡肉...................................... 196
● 苹果炒鸡肉 ● 南瓜蒸鸡
顺畅饮品类
乳酸饮料.............................. 199
酸奶......................................200
● 幸福香蕉酸奶 ● 核桃酸奶沙拉
● 酸奶水果沙拉 ● 酸奶西红柿汁
● 葡萄酸奶
茶..........................................204
● 西红柿绿茶 ● 丝瓜清茶
● 核桃绿茶饮 ● 菊槐绿茶
醋..........................................207
● 醋泡花生 ● 酸甜莲藕
● 醋拌荞麦凉面 ● 葡萄柚粉丝冷盘
蜂蜜...................................... 210
● 蜂蜜葡萄酱 ● 蜂蜜葡萄柚汁
养生中药材
山楂...................................... 213
● 山楂莲藕雪蛤汤 ● 红枣山楂肉片汤
佛手...................................... 215
决明子.................................. 216
● 决明菊花茶 ● 决明子烩鱼
人参、西洋参...................... 218
● 山药参味粥 ● 西红柿洋参茶
● 山药荷叶茶
甘草.......................................221
陈皮...................................... 222
● 清热陈皮茶 ● 陈皮炖鸡
麦芽......................................224
● 黑糖麦芽饮 ● 神曲麦芽茶
6
肠道为什么会老化？......................................................... 228
肠道易老化的4大人群....................................................... 230
肠道老化的7大征兆.......................................................... 232
便秘类型及原因有哪些？.................................................. 234
谁更容易便秘？................................................................ 236
肠道呼吸法........................................................................ 238
肠道按摩法........................................................................ 239
肠道运动法........................................................................ 240

女性为了追求苗条身
材，不惜通过节食减餐来达到控制体重
的目的，却往往付出了惨痛的代价——
便秘。
年轻女性减肥时，经常一味地减少
进食量，不仅拒吃肉类食物，就连米面
等高碳水的食物也刻意减少摄取量，日
常三餐仅摄取少量水果与蔬菜。长时间
下来，虽然能使体重降低，却极易导致
身体消化系统的紊乱。
缺乏食物和油脂，不利于排便
不正常的节食会使进食量缩减，肠
道内的食物残渣也会减少，如此就无法
提供结肠足够的刺激，容易发生便秘。
由于节食，每餐的进食量很少，肠道内
的食物量过少，体积不足，便无法有效
刺激大脑的排便中枢，
使之无法发出排便的反
射指令。
加上节食期间拒吃
脂肪类食物，肠道无法
获得适量油脂来润滑肠
壁，因而会影响排便的
顺畅，导致便秘情况更
趋严重。
泻药会使直肠反应迟钝
许多年轻女性常对减肥过度热衷；
而有的女性为了贪图快速便利，习惯服
用各种减肥药来帮助减重。这些减肥药
常含有大量促进排泄的成分，可通过大
量排泄来代谢多余的脂肪。
习惯性依赖泻药排便的后果，就是
容易养成不吃泻药就无法排便的习惯，
长期下来，服用的泻药量会越来越大。
泻药只能改善一时的症状，无法完
全根治便秘。如长期服用，易使直肠失
去敏感性，造成其反应迟钝，导致排泄
功能下降，粪便堆积过久，演变成习惯
性便秘。
许多泻药都具有一定的毒副作用，
易对人体造成危害。含芦荟或番泻叶等
成分的减肥药有较多副作用，若长期持
续服用，会造成身体电解质紊乱、维生
素缺乏，甚至出现肠道炎症，严重者还
会引发肠癌等病变。
过度减肥会造成便秘吗？
食量过少、肠道缺乏润滑，容易便秘。
小心！泻药容易引起副作用
1 药物依赖性
2 严重脱水，体内电解质紊乱
3 维生素缺乏
4 引发肠道疾病