帮孕产妇配好一日三餐
孕期+ 产期，怎么吃？怎么养？针对性搭配营养，一本搞定妈妈和宝宝的营养需求！孕期不焦虑，产后恢复快，宝宝更健康！全彩印刷+步骤图解+营养分析+功效讲解，让美味跃然眼前、操作有迹可循、健康明明白白！

7 为孕妇设计的每周饮食
13 为产妇设计的1 个月菜单
上篇 帮孕妇配好三餐饮食
18 健康孕妇的饮食建议
营养主食
20 排骨糙米饭
20 海带糙米饭
21 高纤苹果饭
21 蛤蜊麦饭
22 黄金三文鱼炒饭
22 香甜金薯粥
23 鲜味鸡汤面线
23 酸菜鸭肉面线
24 什锦海鲜汤面
24 南瓜米粉
25 枸杞子燕麦馒头
25 南瓜荞麦馒头
26 三文鱼意大利面
26 土豆煎饼
27 杏鲍菇烩饭
27 养生红薯糙米饭
28 核桃炒饭
28 梅子鸡肉饭
29 黑芝麻糯米粥
29 鲭鱼燕麦粥
30 燕麦瘦肉粥
30 小鱼胚芽粥
31 牡蛎虱目鱼粥
31 三文鱼饭团
32 南瓜面疙瘩
32 高纤时蔬面疙瘩
33 鲜虾炒河粉
33 黑豆燕麦馒头
34 黄豆糙米饭
34 高纤养生饭
35 什锦圆白菜饭
35 滋补腰花饭
36 花生百合粥
36 红枣茯苓粥
37 鸡丁西蓝花粥
37 猪肝燕麦粥
38 山药糙米粥
38 紫薯粥
39 南瓜火腿炒饭
肉蔬菜品
40 柠檬鳕鱼
40 丝瓜炒蛤蜊
41 牡蛎豆腐羹
41 蘑菇烧牛肉
42 黄瓜炒肉片
42 红曲猪脚
43 彩椒鸡柳
43 豌豆炒鸡丁
44 碧玉白菜卷
44 枸杞子炒圆白菜
45 凉拌菠菜
45 河虾拌菠菜
46 蒜香龙须菜
46 香菇炒芦笋
47 黑木耳炒芦笋
47 坚果拌芦笋
48 香蒜南瓜
48 培根四季豆
49 高纤蔬菜牛奶锅
49 仔鱼煎蛋
50 甜椒三文鱼丁
50 红烧鲷鱼
51 鲜炒墨鱼西蓝花
51 葱爆牛肉
52 萝卜丝炒猪肉
52 清炒山药芦笋
53 炒嫩油麦菜
53 蚝油芥蓝
54 香菇烩白菜
54 香菇茭白
55 清炒黑木耳银芽
55 香葱三文鱼
56 香煎虱目鱼
56 松子蒸鳕鱼
57 干贝芦笋
57 五彩墨鱼
58 青豆虾仁蒸蛋
58 小黄瓜炒猪肝
59 鲜菇镶肉
59 滑蛋牛肉
60 枸杞子炒金针
60 开洋西蓝花
61 姜丝炒冬瓜
61 蒜蓉菜豆
62 鲜菇烩上海青
62 豌豆炒蘑菇
63 红茄杏鲍菇
63 蒜香红薯叶
64 奶油白菜
64 西红柿奶酪沙拉
65 红茄绿菠拌鸡丝
65 鲜笋沙拉
饮品点心
66 银鱼紫菜羹
66 芝麻虾味浓汤
67 紫菜玉米排骨汤
67 胡萝卜炖肉汤
68 南瓜蘑菇浓汤
68 竹荪鸡汤
69 甘麦枣藕汤
69 红豆杏仁露
70 安神八宝粥
70 藕节红枣煎
71 蜜桃奶酪
71 松子红薯煎饼
72 葡萄干腰果蒸糕
72 芝麻香蕉牛奶
73 美颜葡萄汁
73 核桃糙米浆
74 核桃仁紫米粥
74 燕麦浓汤面包盅
75 冰糖参味燕窝
75 红豆莲藕凉糕
76 葡汁蔬果沙拉
76 高纤苹果卷饼
77 鲜果奶酪
77 红枣枸杞子黑豆浆
78 酸奶葡萄汁
78 莓果胡萝卜汁
79 香橙布丁
79 红豆白菜汤
80 玉米浓汤
80 奶酪浓汤
81 金针花猪肝汤
81 当归枸杞炖猪心
82 甜薯芝麻露
82 木瓜银耳甜汤
83 养身蔬果汁
83 蜂蜜草莓汁
84 樱桃牛奶
下篇 产妇的月子餐86 坐月子有学问，何谓坐好月子？
88 产妇在坐月子期间的饮食注意
89 坐月子期间常见的保健问题
汤药
94 生化汤
95 四物增乳茶
96 坚果米糕
97 五谷胚芽饭
饱足主食
98 茶油香椿饭
98 紫米红豆饭
99 薏仁小米安神粥
99 黑麻油面线
美味主菜
100 黑麻油猪肝
101 西红柿猪肉丁
101 肉丝山苏
102 黑麻油腰花
104 肉末炒菱角
104 木须肉丝
105 蒜泥白肉
106 干煎猪排
106 红烧肉末豆腐
107 豉汁排骨
107 土豆炖肉
108 花生东坡肉
110 红烧小排
111 黑麻油炒羊肉
112 绍兴醉鸡
112 三杯鸡
113 洋葱鸡肉丁
113 杏鲍菇炒鸡片
114 香卤土鸡腿
114 葱烧鸡
115 花菇炒海参
116 香炒鱼干
116 三鲜豆腐
117 金沙中卷
118 炒蟹肉
118 清炒花枝
119 红糟鳕鱼
120 法式三文鱼
120 清蒸黄鱼
121 鲜蚵豆腐
121 腰果虾仁
122 三鲜蒸蛋
122 蒜蓉虾
123 炒红苋菜
123 炒地瓜叶
124 炒川七
124 炒红凤菜
125 清炒莴苣
125 清炒菠菜
126 什锦鲜蔬
127 芝麻四季豆
127 甜豆胡萝卜
128 松子甜椒洋菇
128 毛豆玉米胡萝卜
129 双色花菜
130 罗勒炒蛋
130 酱香茄子
131 双葱煎豆腐
131 西红柿玉米蛋
132 双色山药香菇丁
132 秋葵香菇
133 蜜黄豆
滋补汤品
134 药膳排骨汤
135 花生猪脚汤
136 黑豆莲子排骨汤
136 青木瓜排骨汤
137 西洋参肉汤
137 四神瘦肉汤
138 当归羊肉汤
138 猪肝汤
139 烧酒鸡
139 四物鸡汤
140 麻油鸡
142 药膳乌骨鸡汤
143 清炖鱼汤
143 黑麻油鱼汤
144 药膳虾
144 麻油蛋包汤
暖身甜品
145 八宝粥
146 山药桂圆粥
148 花生薏仁小米粥
149 酒酿汤圆
149 雪莲子红豆汤
150 红糖木耳甜汤
152 地瓜山药甜汤
152 南瓜甜汤
153 亚麻立沛饮
153 芝麻糊
154 紫米桂圆糕
154 黑麻油桂圆干
养生茶饮
155 红枣桂圆茶
155 养肝汤
156 杜仲水
156 红糖姜母茶
157 溢乳饮
157 黑豆茶
158 山楂陈皮茶
158 冬虫夏草茶
159 红枣参芪茶
159 牛蒡茶
160 丽水茶饮
160 逍遥饮

健康孕妇的饮食建议

为了母体和胎儿的健康，孕妇在饮食上不但要营养均衡，摄取多样化的食物，而且必须养成良好的进食习惯，才能孕育出健康的

宝宝。

孕期饮食九大原则
★勿减肥节食
怀孕时母体需补充更多的营养，供给胎儿成长。若节食可能造成营养不良，甚至导致胎儿发育迟缓。
★勿挑食、偏食
营养不均衡可能影响胎儿发育，并且增加孕妇产生并发症的风险。
★勿暴饮暴食
易引起消化不良肠、胃发炎等消化系统疾病；且饮食过量会使孕妇营养过剩，体重过重，增加罹患妊娠糖尿病和难产的风险。
★避免高盐、高油脂
盐分摄取过多易造成孕妇水肿，有高血压者更应避免，以免血压不易控制。热量过高会导致体重过重或肥胖。
★减少摄取精致和加工食品
过度精致和加工的食品，易造成某些营养素流失，可能导致胎儿营养不良。
★食材务必煮熟
不新鲜的海鲜可能含有病菌，生鱼片、生牛肉等食材未经煮熟，也可能存在细菌或寄生虫，*好避免食用。
★勿食用不明药效的中药材

避免食用会造成子宫收缩、出血的中药材，如薏仁、红花、黄连等。有些中药材对怀孕有不良影响，因此怀孕期间服用任何中药

，事前宜先请教中医师。

★勿食用有特殊药效的食材
韭菜、山楂、芦荟等有活血化瘀功效，还会使子宫收缩；人参会影响血液凝固，都应避免食用。
★减少咖啡因的摄取

咖啡因摄取过量，会造成流产或影响胎儿发育，每天摄取不要超过300毫克。六大方法避免“吃”出过敏儿过敏体质与遗传关系密切，

倘若父母亲中有一人是过敏体质，则小孩有1/3的几率是过敏儿；若父母均为过敏体质，小孩过敏的几率可高达2/3。在怀孕的过程

中，尽量避开过敏原，守护宝宝健康。

★找出食物过敏原
确切知道食物过敏原，避免日后误食，能彻底阻断过敏症状。
★远离高危险群食材

高危险群食材容易诱发孕妇的过敏症状，应尽量避免，但也应注意不能因此偏食，导致营养不均衡。孕期饮食六不宜虽然孕期饮食

要求多样化，但各类食物中仍有不适合孕妇吃的食材，平时仍应避免。下表归纳出孕妇应尽量避免摄取的食物细项。

食物类别
避免摄取的食物
蛋、奶、鱼、肉类
腌渍物、烟熏制品：如香肠、火腿、肉干、肉松、咸鱼、皮蛋
罐装食物：如鳗鱼罐头、金枪鱼罐头、肉酱罐头、肉燥罐头
速食：如炸鸡、汉堡
豆类及其制品
腌渍、罐装、卤制食物：如豆干、豆腐乳
淀粉类
速食面、泡面、油面
蔬菜、水果类
腌渍蔬菜、冷冻蔬菜、加工蔬菜罐头：如泡菜、榨菜、酸菜
干果、脱水水果、工蔬菜汁
调料
味精、辣油、豆瓣酱、芥末酱
零食类
蜜饯、炸洋芋片、爆米花、运动饮料、碳酸饮料
营养主食
排骨糙米饭
材料
小排骨200克，糙米240克，葱1根，枸杞子适量
调料
盐、酱油、香油、白胡椒粉各少许
做法
1糙米用水浸泡4小时，葱切段备用。
2小排骨汆烫后用水冲净。
3将小排骨、葱段与糙米、枸杞子放入电锅中，并加调料，外锅放3杯水，煮至开关跳起即可。
营养小叮咛
糙米含有维生素B1、维生素E和铁，可补充孕妇所需的营养，促进血液循环，并提高免疫力。排骨能提供身体能量，增强孕妇食欲。
营养分析
热量1471.4千卡
糖类196.1克
蛋白质57.1克
脂肪44.9克
膳食纤维9.3克
海带糙米饭
材料
糙米饭2碗，海带50克，新鲜青芒果60克
调料
盐1/6小匙，白糖1/2小匙
做法
1海带切丝，青芒果切片备用。
2将做法1与调料拌匀，腌10分钟。
3糙米饭盛碗，放上做法2即可。
营养小叮咛

糙米含有B族维生素、维生素E、维生素K和膳食纤维。维生素E抗氧化力强；维生素K可强健骨骼；膳食纤维能增加肠胃蠕动，预防

便秘。

营养分析
热量639.3千卡
糖类133.8克
蛋白质14.0克
脂肪5.3克
膳食纤维7.6克