老年人养生这样吃最好
300+ 道银龄食疗方！吃出长寿、三餐养出硬朗身，让长辈尽享口福的健康菜谱书！全彩印刷+步骤图解+健康指南，让美味跃然眼前、操作有迹可循！吃出好气色、强筋骨、灵头脑！

老年人日常饮食常识
老年人健康长寿八原则 9
老年人一日三餐巧安排 10
老年人饮食“雷区” 10
老年人需要的营养素 12
PART 1延年益寿篇
蒜末生菜 14
生菜拌牛肉 14
西红柿烧豆腐 15
香油蒜片黄瓜 15
西蓝花拌赤小豆 16
板栗炒芹菜 16
素炒西蓝花 17
洋葱炒西红柿 17
松子仁鸡肉炒玉米 18
西红柿炒鸡蛋 18
香菇豆腐丝 18
枸杞子蒸鳕鱼 19
西红柿豌豆虾仁 19
银鱼干炒南瓜 19
风味炒茄丁 20
清炒芦笋 20
三鲜芦笋 21
莴笋烩蚕豆 21
荞麦凉面 22
蒜香扁豆 22
姜泥猪瘦肉 23
清拌南瓜丝 23
枸杞子拌豌豆 24
牛筋汤 24
菜心炒圣女果 25
蛤蜊拌菠菜 25
黑木耳拌黄豆芽 26
木瓜煲羊肉 26
北京炒面疙瘩 27
南瓜赤小豆炒百合 27
什锦水果杏仁豆腐 28
滑子菇扒小白菜 29
姜汁豆角 29
腰果蹄筋 30
古法蒸鲢鱼 30
草鱼煨冬瓜 31
炒丝瓜 31
凉拌莜麦面 32
毛豆核桃仁 33
糖醋黄瓜 33
黑豆淡菜汤 34
腐竹木耳瘦肉汤 34
无花果生鱼汤 35
首乌黑豆乌鸡汤 35
荠菜四鲜宝 36
口蘑山鸡汤 36
苦瓜猪脊骨汤 37
莲子乌鸡山药煲 37
人参蜂蜜粥 38
核桃仁拌韭菜 38
胡萝卜红枣汤 39
青鱼片豆腐汤 39
雪梨银耳枸杞子汤 40
蜜枣核桃汤 40
章鱼海带汤 41
豆腐鱼头汤 41
土豆海带煲排骨 42
鸡肉丝瓜汤 42
燕麦猪血粥 43
猪骨芝麻粥 43
黑芝麻果仁粥 44
赤小豆黑米腰花粥 44
莲藕菱角排骨汤 45
冬瓜薏米煲鸭 45
牛奶黑米汁 46
桑葚青梅杨桃汁 46
山药苹果酸奶 47
石榴苹果汁 47
杞菊饮 48
人参红枣茶 49
玫瑰红茶 49
红花绿茶 50
茯苓豆腐 50
PART 2补益五脏篇
黑芝麻包菜 52
香油拌芹菜 52
牛肉煎饼 52
芝麻红薯 53
黄花菜拌海蜇 53
糖醋藕片 53
黑木耳炒大白菜梗 54
大白菜金针菇 54
白芝麻炒小白菜 55
竹笋扒油菜 55
醋熘西葫芦 56
蒜末茼蒿 56
枸杞叶炒猪心 57
黑木耳炒鸡肝 57
口蘑扒油菜 58
菠菜拌蛋皮 58
甜椒丝炒空心菜 59
熘笋尖 59
豌豆炒香菇 60
蚕豆炒瘦肉 61
黄瓜炒黑木耳 61
赤小豆炒芦荟 62
西蓝花四宝蒸南瓜 63
清炒红薯丝 63
蒜薹炒玉米笋 64
洋葱炒芦笋 64
芦荟炒马蹄 65
开胃脆笋 65
蘑菇蛋卷 66
鲜竹笋炒黑木耳 67
杏仁拌苦瓜 67
柠檬白菜 68
莴笋炒蘑菇 68
芥蓝黑木耳 68
胡萝卜烩黑木耳 69
草菇扒芥菜 69
胡萝卜炒绿豆芽 69
无花果煎鸡肝 70
川乌生姜粥 70
凉拌山药火龙果 71
何首乌炒猪肝 71
莲子红枣花生汤 72
灵芝红枣瘦肉汤 72
绿豆芽韭菜汤 73
山药炖鸡汤 73
桑枝鸡汤 74
冬瓜春菜汤 74
赤小豆薏米汤 74
香菇白菜魔芋汤 75
归芪猪肝汤 75
茱萸枸杞子瘦肉汤 75
山药枸杞子羊排汤 76
西洋参排骨滋补汤 76
党参枸杞子猪肝汤 77
猪腰补肾汤 77
葡萄干红枣汤 78
银耳山药甜汤 78
核桃冰糖炖梨 78
牡蛎酸菜汤 79
枸杞子炖甲鱼 79
生姜肉桂炖猪肚 79
党参枸杞子猪肝粥 80
川贝杏仁粥 80
枸杞子粥 81
麦门冬石斛粥 81
核桃仁粥 82
荠菜粥 82
桂圆榛子粥 83
花生瓜子芦荟粥 83
香蕉松子仁双米粥 84
红枣柏子仁小米粥 84
红花糯米粥 85
党参白术茯苓粥 85
百合大米豆浆 86
丹参山楂大米粥 86
莴笋菠萝汁 87
雪蛤枸杞子甜汤 87
李子柠檬汁 88
芹菜柿子饮 88
草莓芒果芹菜汁 89
香蕉火龙果汁 89
板蓝根西瓜汁 90
桑葚蓝莓汁 90
杏仁哈密瓜汁 91
西瓜木瓜汁 91
钩藤白术饮 92
丹参红花酒 92
柴胡香附茶 93
灵芝玉竹麦门冬茶 93
山楂茯苓槐花茶 94
何首乌泽泻茶 94
银鱼苋菜羹 95
黑豆牛蒡炖鸡汤 95
花豆炒虾仁 96
大麦茶 96
PART 3防病祛病篇
芹菜炒饭 98
芹菜炒豆干 98
菊参肉片 98
素凉面 99
煮土豆球 99
蜜汁红薯 99
蔬菜拉面 100
三鲜猴头菇 101
茶树菇蒸草鱼 101
南瓜炒洋葱 102
凉拌海藻丝 102
干贝蒸萝卜 103
清炒刀豆 103
花菜拌西红柿 104
鲍汁鸡腿菇 105
高汤竹荪扒金针菇 105
炝炒蕨菜 106
凉拌玉米南瓜籽 106
花生仁拌白萝卜 106
草菇炒西蓝花 107
驴肉拌万年青 107
海蜇拌土豆丝 107
黑木耳青菜 108
蒜末丝瓜 108
牛肉菠萝盅 109
葱熘海参 109
清蒸武昌鱼 110
苦瓜炒鳝片 110
薏米黄瓜拌海蜇 111
芦笋黑木耳炒河蚌 111
蟹块煮南瓜 112
蒜末蒸扇贝 112
芦荟炒苦瓜 112
板栗饭 113
牛奶煲木瓜 113
拌双耳 113
芹菜拌玉米 114
家乡白萝卜拌海蜇 114
胡萝卜炒肉丝 115
枸杞子芥蓝 115
豆豉炒空心菜梗 116
芹菜炒香菇 116
干贝黄瓜盅 117
豌豆烧兔肉 117
金针菇拌茭白 118
黄豆芽拌海蜇皮 118
菠菜柴鱼卷 119
蒜薹炒山药 119
凉拌马齿苋 120
芹菜百合 120
蒜炒马蹄 121
金枪鱼卷 121
银鱼苦瓜 122
黑芝麻拌莴笋丝 122
附子生姜煨狗肉 123
红枣芹菜汤 123
桑白杏仁排骨汤 124
荷兰豆马蹄芹菜汤 124
豆腐浆 125
罗汉果鸡汤 125
柚子炖鸡 126
参片莲子汤 126
红枣鸡汤 127
苦瓜黄豆牛蛙汤 127
浓汤杂菌煲 128
黄芪蔬菜汤 129
山药绿豆汤 129
山楂降压汤 130
山药豆腐汤 130
生地玄参汤 130
灵芝黄芪猪蹄汤 131
冬瓜薏米兔肉汤 131
紫菜蛋花汤 131
黑木耳煲牛百叶 132
山药糙米鸡 132
甲鱼海带汤 133
核桃烧鲤鱼 133
丝瓜银花饮 134
苦瓜海带瘦肉汤 134
冬瓜排骨汤 134
冬瓜赤小豆汤 135
黄连杏仁胡萝卜汤 135
白芍山药鸡汤 135
鸽肉莲子汤 136
苦瓜煲鹌鹑 136
马齿苋杏仁瘦肉汤 137
豆浆南瓜球 137
冬瓜排骨粥 138
泽泻枸杞子粥 138
果仁鸡蛋羹 139
牡蛎豆腐羹 139
山楂苹果羹 140
核桃莲子黑米粥 140
金橘番石榴苹果汁 141
胡萝卜蜜桃饮 141
杨桃柳橙汁 142
包菜猕猴桃柠檬汁 142
韭菜香瓜柳橙汁 143
菠菜柠檬橘汁 143
草莓豆浆蜂蜜汁 144
芹菜橘子哈密瓜汁 144
葡萄苹果汁 145
牛蒡芹菜汁 145
黄瓜木瓜柠檬汁 146
芹菜苹果汁 146
清新蓝莓汁 147
桂枝二参茶 147
仙人掌绿茶饮 148
山楂薏米荷叶茶 148
大白菜炒双菇 149
蒜末芥菜 149
橙汁马蹄 150
素炒黄豆芽 150
猪骨海带汤 151
素烧冬瓜 151
五加皮炖鸡 152
虾皮炒西葫芦 152
葱白红枣鸡肉粥 153
炮姜薏米粥 153
桂圆山药红枣汤 154
冬瓜竹笋汤 154
金针菇炒绿豆芽 155
薏米白果粥 155
胡萝卜土豆丝 156
赤小豆竹笋汤 156
赤小豆冬瓜老鸭汤 157
香蕉燕麦牛奶 157
韭菜炒绿豆芽 158
大刀莴笋片 158
柚子黄豆浆 159
贡梨酸奶 159
芙蓉南瓜 160
沙姜拌菠菜 160

蒜末生菜
材料
生菜200克，蒜末10克，盐、食用油各适量
做法
1.将生菜清洗干净。
2.锅中加适量水，下生菜汆烫，捞出再用冷水冲凉。
3.锅内下食用油烧热，下入蒜末炒香，下入生菜、盐炒熟即可。
健康指南

生菜含有丰富的膳食纤维和维生素C，有通便排毒、消除多余脂肪的作用，还具有镇痛催眠、辅助治疗神经衰弱的功效；而蒜中含

有的硒元素对胰岛素的合成有调节作用。故老年人常食本菜，可以有效调节身体功能。

生菜拌牛肉
材料
牛肉250克，生菜300克，胡萝卜片适量，盐4克，白糖6克，香油8毫升
做法
1.将牛肉洗净，切薄片状，备用。
2.生菜择去根部，一叶一叶地剥开洗净。
3.锅置火上，将水煮沸，放入生菜、胡萝卜片及牛肉片汆熟取出。
4.趁食物温热时，将盐、白糖、香油放入拌匀即可。
健康指南

牛肉具有补中益气的作用，且富含人体所需的优质蛋白质、铁、B族维生素等营养成分。老年人常食，可以有效调节脾胃功能，增

强抵抗力，并延缓衰老。

西红柿烧豆腐
材料
嫩豆腐、西红柿各150克，葱段10克，盐适量，淀粉15克，白糖3克，鲜汤、食用油各适量
做法
1.豆腐洗净，切块汆烫；西红柿洗净，切块。

2.锅加油烧热，放入豆腐块煎炒至金黄色，加入西红柿块，加入适量盐、白糖、鲜汤，用淀粉勾芡，至熟，撒上葱段，翻炒后盛起

即可。

健康指南
此菜有降低血液中胆固醇含量的功效，可以有效地防治高脂血症，减缓心血管疾病的发展。老年人多吃西红柿，还有抗衰老的作用。
香油蒜片黄瓜
材料
黄瓜150克，蒜80克，盐、香油各适量
做法
1.蒜、黄瓜洗净切片。
2.将蒜片和黄瓜片放入沸水中焯一下，捞出待用。
3.将蒜片、黄瓜片装入盘中，将盐和香油搅拌均匀，淋在蒜片、黄瓜片上即可。
健康指南

黄瓜中含有的维生素C具有提高人体免疫功能的作用，可达到抗肿瘤的目的；同时，黄瓜中富含的维生素E，可起到延年益寿、抗衰

老的作用。

西蓝花拌赤小豆
材料
西蓝花100克，赤小豆、洋葱各50克，食用油3毫升，盐适量，柠檬汁少许
做法
1.洋葱剥皮，洗净，切丁；西蓝花洗净切小朵，放入沸水中焯烫至熟，捞起；赤小豆泡水后入沸水中烫熟备用。
2.将食用油、柠檬汁、盐调成调味汁。
3.将洋葱、西蓝花、赤小豆、调味汁混合拌匀即可。
健康指南

此菜具有清热解毒、降脂降压等功效，非常适合老年人食用。成品中的西蓝花含有的维生素C，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免

疫力。

板栗炒芹菜
材料
芹菜200克，板栗100克，胡萝卜50克，盐4克，食用油适量
做法
1.将芹菜洗净，切斜段备用；板栗去壳洗净，汆烫，捞出沥干备用；胡萝卜洗净，切片备用。
2.炒锅加食用油烧热，倒入芹菜翻炒，再加入板栗和胡萝卜片一起炒匀，至熟。
3.加适量盐调味，起锅装盘即可。
健康指南

此菜有降低血压、预防癌症、降低胆固醇的功效，非常适合老年人食用。此菜中的芹菜是辅助治疗原发性高血压及其并发症的之品。

板栗含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，是延年益寿的滋补佳品。

素炒西蓝花
材料
西蓝花300克，盐3克，食用油适量，红甜椒片5克
做法
1.将西蓝花撕成小朵，放入清水中，加少量盐浸泡15分钟，然后洗净，捞起沥干水分。
2.炒锅注入食用油烧热，放入西蓝花滑炒至七成熟时，调入盐调味。
3.加入红甜椒片炒熟后，即可起锅装盘。
健康指南

西蓝花的维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，还能增强机体的免疫功能，促进肝脏解毒，改善体质，增加抗病能力。此菜

具有利尿降压、排毒降脂的功效，患高脂血症、高血压、糖尿病等病的老年患者皆可经常食用。

洋葱炒西红柿
材料
西红柿200克，洋葱100克，盐4克，葱花、番茄酱、醋、白糖、淀粉、食用油各适量
做法
1.洋葱、西红柿分别洗净，切块。
2.锅加油烧热，放入洋葱块、西红柿块略炒。
3.锅留底油，放入番茄酱，加水、盐、白糖、醋调成汤汁。
4.待汤汁煮开后放入炒好的洋葱、西红柿，翻炒片刻，用淀粉勾芡，撒上葱花即可。
健康指南

此菜具有发汗、杀菌、润肠的作用，常食可增强老年人的免疫力。此菜中的洋葱具有降低血压的作用，西红柿中富含维生素C，有生

津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功效。