吃好每天三顿饭
200+ 营养组合餐，告别外卖焦虑，吃出健康好体质！一日三餐不将就，营养均衡不重样，轻松养成“易瘦健康胃”！全彩印刷+步骤图解，让美味跃然眼前、操作有迹可循、健康明明白白！

9营养三餐简单做，给你元气满满的每一天 
10 加快三餐烹饪便利性的食材处理
14 掌握诀窍，烹饪方便又快速
PART 1活力早餐
16 淘米熬粥有一套
17 三色圆白菜
17 四季豆炒肉丝
17 炒酸菜
18 捏制中式饭团超简单
19 辣菜脯
19 雪里蕻
19 葱花蛋
20 台式咸粥
20 皮蛋瘦肉粥
21 黄金鸡肉粥
21 糙米吻仔鱼粥
22 五谷瘦肉粥
22 绿豆薏仁粥
23 菜脯葱花蛋饭团
23 肉松卤蛋饭团
24 金枪鱼酸菜饭团
24 什锦饭团
25 鸡丝润饼卷
26 蔬菜润饼卷
27 蔬菜米蛋饼
27 蔬菜蛋饼
28 辣金枪鱼刈包
28 葱花煎饼
29 火腿蛋饼
29 中式蛋饼
29 养生番薯卷
30 玉米煎饼
30 蛋饼卷
31 芝麻烧饼奶酪蛋
32 焦糖奶茶
33 柠檬炸虾三明治
33 香料炒薯块
34 香菇嫩鸡卷
34 法国吐司
35 草莓可尔必思
36 薰衣草方块茶
37 意大利乡村烘蛋
37 熏三文鱼汉堡
38 鲜蔬鸡肉堡
38 蔬菜棒
38 培根炒南瓜
39 英式三部曲
40 百汇水果冰茶
41 法式熏鸡镶蔓越莓
41 生菜沙拉
41 太阳蛋
42 美式水果煎饼
42 薯泥
43 美式炒蛋
43 猕猴桃香蕉奶昔
44 总汇三明治
45 水煮鸡肉三明治
46 蔬菜烘蛋三明治
47 法式三明治
47 南瓜吐司比萨
48 冰冻三明治
48 烤火腿三明治
49 苹果焦糖法式面包
50 可乐饼三明治
51 香蕉花生酱吐司
51 全麦水果卷
51 生机三明治
52 蒙布朗三明治
52 虾仁烘蛋贝果
53 纽奥良烤鸡堡
54 坚果鱼堡
54 熏鸡潜艇堡
PART 2营养午餐
56 黄金蛋炒饭
56 香肠蛋炒饭
57 什锦菇炒饭
57 三文鱼炒饭
58 牛丼饭
58 辣炒肉末盖饭
59 牛肉咖喱饭
59 亲子丼
60 糙米薏仁饭
61 上海菜饭
61 竹笋鸡肉饭
62 鲍菇炊饭
62 和风芋香炊饭
63 鲷鱼咸蛋菜饭
63 台式经典炒面
64 牛肉炒面
64 家常炒面
65 什锦炒面
65 日式炒乌冬面
66 台式凉面
66 什锦菇彩椒面
67 西红柿肉酱意大利面
68 海鲜炒乌冬面
68 鸡肉炒面
69 猪肉什锦面
69 蒜香干拌面
70 中式传统凉面
71 四川担担面
71 黑胡椒炒面
72 酱汁猪排
72 水果咖喱炖肉
73 芋头炖肉块
73 辣酒洋葱炖肉条
74 黑胡椒牛柳拌酱
75 胡萝卜洋葱牛肉片
75 牛蒡烩鸡腿
76 照烧鸡块
76 味淋炖嫩鸡
77 黄花菜木耳炖鸡
77 三鲜拌酱
78 浓茄汁鱿鱼煲
78 五色蔬菜鱼块
79 什锦菇拌酱
79 什锦蔬菜烩肉片
80 青柚香茶
81 香煎三文鱼排
81 奶油五谷饭
81 甜豆炒椒条
82 波本香料烤猪排
82 南瓜蔬菜炖饭
83 德国香肠
83 香苹茶
84 日式抹茶
85 香煎鸡腿排
85 迷迭香烤甜椒
85 炸薯条
86 金枪鱼虾卵饭团
86 和风沙拉
86 玉子烧
87 柚香红茶
88 意式脆薯
88 漂浮红茶
89 西红柿奶酪奥姆蛋
89 意式炒什锦菇
90 熏三文鱼班迪克蛋
90 烤杏鲍菇
91 水果沙拉
91 冰可可
92 柳橙山药沙拉
92 苹果鲜虾沙拉
92 凯撒沙拉
PART 3丰盛晚餐
94 凉拌白菜心
94 XO酱拌黄瓜
95 酸辣绿豆粉块
95 凉拌茄子
96 葱油萝卜丝
96 凉拌黄瓜鸡丝
97 和风芦笋
97 海苔菠萝虾球
98 腐乳拌蕨菜
98 凉拌鸭掌
99 辣味鸡胗
100 香椿豆干丝
100 五味章鱼
101 五味鱿鱼
101 香油黄瓜
102 梅酱芦笋虾
102 泡菜拌牛肉
103 绿豆芽拌肉丝
103 熏鸡丝拌黄瓜
104 西芹拌烧鸭
104 金针菇拌肚丝
105 麻辣耳丝
107 笋丝卤爌肉
107 酱卤娃娃菜
107 香卤竹笋
108 滑蛋虾仁
108 姜丝炒海龙
109 干煸四季豆
109 培根炒圆白菜
110 醋熘圆白菜
110 蒜炒双花
111 辣炒箭笋
111 咸蛋苦瓜
113 咸冬瓜蒸鲜鱼
113 酱冬瓜炖鸡汤
113 咸菠萝烧排骨
114 咸蛋杏鲍菇
114 葱爆香菇
115 姜烧鲜菇
115 雪里蕻炒豆干丁
117 树子蒸鲜鱼
117 白菜卤
117 蟹肉蒸丝瓜
118 酸菜炒面肠
118 酱香豆腐
119 嫩煎黑胡椒豆腐
119 韭菜油豆腐
120 杏鲍菇烘蛋
120 蔬菜蛋卷
121 海鲜蒸蛋
123 糖醋排骨
123 芹菜炒肥肠
123 麻辣鸭血
124 南部卤肉
124 贵妃牛腩
125 瓜仔肉臊
125 鱼香肉臊
126 香葱肉臊
126 豆轮卤肉
127 蒜泥白肉
128 土豆炖鸡肉
129 家常卤肉
129 香菇卤鸡肉
131 肉酱淋青蔬
131 三杯杏鲍菇
131 照烧鸡腿
132 腐乳烧肉
132 豆豉茄子
133 香油青江炒鸡片
133 豆苗虾仁
134 茭白炒蟹味菇
134 玉米笋炒百菇
135 葱爆肉片
136 红烧丸子
137 椒盐鸡腿
137 鱼香茄子
139 泰式绿豆芽烩肉片
139 三丝肉片汤
139 肉片寿喜烧
140 肉片四季豆卷
140 肉酱烧豆腐
141 椒麻猪排
142 烩三鲜
142 咖喱鸡丁
143 蚝汁淋芥蓝
143 照烧肉排
144 老皮嫩肉
144 泰式打抛肉
145 五更肠旺
146 腐皮蒸树子
146 酸白菜炒回锅肉
147 客家菜脯蛋
147 椒麻鸡
148 银鱼豆干
148 红油鱼片
149 宫保虾球
149 豆豉鲜蚵
151 麻婆豆腐
151 肉末时蔬
151 香菇瓜仔肉
152 糖醋里脊
153 蚂蚁上树
153 雪里蕻炒肉末
155 肉酱炒圆白菜
155 苍蝇头
155 宫保鸡丁
156 芹菜炒鸭肠
156 土豆丝炒肉末
157 糙米浆
157 薏仁浆
158 蜂蜜柠檬芦荟饮
158 柚柠香橘汁
158 鲜果冰茶
159 杏仁坚果豆奶
159 晶莹蔬果汁
159 乌龙奶茶
160 养生枸菊茶
160 红茶拿铁
160 热奶茶
附录：健康养生饮料

PART 1活力早餐

早餐吃得好，才能补足一整天的元气，让你精力充沛，可同样的东西吃久了又会腻。本书收录了众多的早餐菜品，不论你是想吃中

式早餐或是异国早餐，或是在悠闲的假日来一份早午餐，都能让你天天吃到新鲜营养又多变的早餐！

淘米熬粥有一套

虽然粥的种类有百种，但基本功还是必须从淘米做起，且熬粥底不外乎使用三种方式，分别是以生米、熟饭及冷饭慢慢熬成粥，不

论是采用哪种方式都可以煮出美味的粥品，只是口感上略有不同。但可别小看这三种熬粥方式的重要性喔，因为不论生米、熟饭或

冷饭，熬成粥的过程中都会胀大，因此分量和水量的拿捏可要特别小心，下面先让你了解三种不同的煮法和煮粥零失败的小秘诀。

淘米做法
1将水和米粒放入容器内。
2先以画圈的方式快速淘洗，再用手轻轻略微揉搓米粒。
3洗米水会渐渐呈现出白色混浊状。
4慢慢倒出白色混浊的洗米水，以上步骤重复3次。
5后，将米粒和适量的水一同静置浸泡约15分钟即可。
生米慢熬成粥
材料
生米1杯，水8杯
做法
将生米洗净后，把生米和水放入汤锅内，以中火煮滚后再转小火煮45分钟。
精准破解煮粥的三大关键任务

时间的掌控。熬煮的时间也会依照生米、熟饭、冷饭的不同而有所不同，所以在熬煮粥的时候，必须考虑自己的时间状况来选用不

同的饭粒熬煮。

水量多少要掌控。 不论是利用生米、熟饭或冷饭来熬粥，当你放入水熬煮时，水的比例要掌握好，过少的水量可能会导致粘锅现象

，因此在熬煮过程中要随时留意锅内的水量是否足够。

火候的掌控。先用中火将水煮开后，再转小火慢慢熬煮，千万别心急一路全采用大火或中火来熬制，否则锅里的饭粒溢满出来，可就

让人大伤脑筋了。

搭配小菜
四季豆炒肉丝 
材料
四季豆80克，猪肉丝30克，蒜3瓣，红辣椒丝、食用油各适量
调料 
盐1小匙，鸡精1小匙，米酒1大匙
腌料 
盐少许，淀粉1小匙
做法
1猪肉丝加入所有腌料拌匀，腌约5分钟备用。
2四季豆洗净，撕去头尾和老筋，切段；蒜切末，备用。
3热油锅，小火爆香蒜末，加入四季豆，中火炒至变色，加入猪肉丝和所有调料炒至熟透，再加入红辣椒丝拌炒一下即可。
炒酸菜
材料
酸菜200克，红辣椒1个，姜15克，白糖1大匙，食用油适量
做法
1酸菜切细条状，略冲水后入锅汆烫，再捞起沥干；姜、辣椒
切细条状，备用。
2 锅烧热，酸菜放入炒除水分后盛起，原锅倒入适量油，将姜丝放
入炒香，再将白糖、酸菜、辣椒丝炒匀入味即可。
三色圆白菜
材料
圆白菜100克，胡萝卜、黄甜椒、黑木耳各5克，食用油适量
调料 
盐1小匙，水3大匙
做法
1剥下圆白菜叶片洗净切条，胡萝卜切丝，黄甜椒切丝，黑木耳切丝，备用。
2 热锅倒入适量油烧热，放入胡萝卜丝、黄甜椒丝、黑木耳丝中火炒香，再加入圆白菜条及所有调料翻炒至熟即可。
捏制中式饭团超简单

想要有一个紧实瓷实的好吃饭团，包卷技巧可不能轻易就忽视了喔！米饭该怎么平铺？饭团该怎么包卷？力气该怎么施压？这些不起

眼的小动作，却攸关着一个完美饭团的成品效果，稍一不小心，你的饭团可是会露馅，而米饭可是会遭到分解的惨况命运喔！

1用饭匙挖取适量的米饭放在棉布袋上。
2 使用饭匙将米饭轻轻地压整均匀成一薄层。
3 将炒过的萝卜干、酸菜依序放在铺好的米饭上，并将馅料平摊均匀。
4 接着再放入肉松，后再将油条排入。
5 将包好的半成品朝左右两侧向内挤压并包卷在一起。
6 再将半成品转换方向后，朝左右两侧向内挤压包卷，让馅料可以完全包进米饭中。
7 再连同米饭和棉布袋一起向内包卷，并略施力气将米饭压卷紧实。
8 取出压制紧实的米饭放进塑料袋中，再用手稍加捏制成椭圆形即可。