老年人养生这样吃最好
让父母长辈尽享口福活过百岁的健康菜谱书

老年人日常饮食常识
老年人健康长寿八原则  9
老年人一日三餐巧安排  10
老年人饮食“雷区”  10
老年人需要的营养素  12
PART 1延年益寿篇 
蒜末生菜  14
生菜拌牛肉  14
西红柿烧豆腐  15
香油蒜片黄瓜  15
西蓝花拌赤小豆  16
板栗炒芹菜  16
素炒西蓝花  17
洋葱炒西红柿  17
松子仁鸡肉炒玉米  18
西红柿炒鸡蛋  18
香菇豆腐丝  18
枸杞子蒸鳕鱼  19
西红柿豌豆虾仁  19
银鱼干炒南瓜  19
风味炒茄丁  20
清炒芦笋  20
三鲜芦笋  21
莴笋烩蚕豆  21
荞麦凉面  22
蒜香扁豆  22
姜泥猪瘦肉  23
清拌南瓜丝  23
枸杞子拌豌豆  24
牛筋汤  24
菜心炒圣女果  25
蛤蜊拌菠菜  25
黑木耳拌黄豆芽  26
木瓜煲羊肉  26
北京炒面疙瘩  27
南瓜赤小豆炒百合  27
什锦水果杏仁豆腐  28
滑子菇扒小白菜  29
姜汁豆角  29
腰果蹄筋  30
古法蒸鲢鱼  30
草鱼煨冬瓜  31
炒丝瓜  31
凉拌莜麦面  32
毛豆核桃仁  33
糖醋黄瓜  33
黑豆淡菜汤  34
腐竹木耳瘦肉汤  34
无花果生鱼汤  35
首乌黑豆乌鸡汤  35
荠菜四鲜宝  36
口蘑山鸡汤  36
苦瓜猪脊骨汤  37
莲子乌鸡山药煲  37
人参蜂蜜粥  38
核桃仁拌韭菜  38
胡萝卜红枣汤  39
青鱼片豆腐汤  39
雪梨银耳枸杞子汤  40
蜜枣核桃汤  40
章鱼海带汤  41
豆腐鱼头汤  41
土豆海带煲排骨  42
鸡肉丝瓜汤  42
燕麦猪血粥  43
猪骨芝麻粥  43
黑芝麻果仁粥  44
赤小豆黑米腰花粥  44
莲藕菱角排骨汤  45
冬瓜薏米煲鸭  45
牛奶黑米汁  46
桑葚青梅杨桃汁  46
山药苹果酸奶  47
石榴苹果汁  47
杞菊饮  48
人参红枣茶  49
玫瑰红茶  49
红花绿茶  50
茯苓豆腐  50
PART 2补益五脏篇 
黑芝麻包菜  52
香油拌芹菜  52
牛肉煎饼  52
芝麻红薯  53
黄花菜拌海蜇  53
糖醋藕片  53
黑木耳炒大白菜梗  54
大白菜金针菇  54
白芝麻炒小白菜  55
竹笋扒油菜  55
醋熘西葫芦  56
蒜末茼蒿  56
枸杞叶炒猪心  57
黑木耳炒鸡肝  57
口蘑扒油菜  58
菠菜拌蛋皮  58
甜椒丝炒空心菜  59
熘笋尖  59
豌豆炒香菇  60
蚕豆炒瘦肉  61
黄瓜炒黑木耳  61
赤小豆炒芦荟  62
西蓝花四宝蒸南瓜  63
清炒红薯丝  63
蒜薹炒玉米笋  64
洋葱炒芦笋  64
芦荟炒马蹄  65
开胃脆笋  65
蘑菇蛋卷  66
鲜竹笋炒黑木耳  67
杏仁拌苦瓜  67
柠檬白菜  68
莴笋炒蘑菇  68
芥蓝黑木耳  68
胡萝卜烩黑木耳  69
草菇扒芥菜  69
胡萝卜炒绿豆芽  69
无花果煎鸡肝  70
川乌生姜粥  70
凉拌山药火龙果  71
何首乌炒猪肝  71
莲子红枣花生汤  72
灵芝红枣瘦肉汤  72
绿豆芽韭菜汤  73
山药炖鸡汤  73
桑枝鸡汤  74
冬瓜春菜汤  74
赤小豆薏米汤  74
香菇白菜魔芋汤  75
归芪猪肝汤  75
茱萸枸杞子瘦肉汤  75
山药枸杞子羊排汤  76
西洋参排骨滋补汤  76
党参枸杞子猪肝汤  77
猪腰补肾汤  77
葡萄干红枣汤  78
银耳山药甜汤  78
核桃冰糖炖梨  78
牡蛎酸菜汤  79
枸杞子炖甲鱼  79
生姜肉桂炖猪肚  79
党参枸杞子猪肝粥  80
川贝杏仁粥  80
枸杞子粥  81
麦门冬石斛粥  81
核桃仁粥  82
荠菜粥  82
桂圆榛子粥  83
花生瓜子芦荟粥  83
香蕉松子仁双米粥  84
红枣柏子仁小米粥  84
红花糯米粥  85
党参白术茯苓粥  85
百合大米豆浆  86
丹参山楂大米粥  86
莴笋菠萝汁  87
雪蛤枸杞子甜汤  87
李子柠檬汁  88
芹菜柿子饮  88
草莓芒果芹菜汁  89
香蕉火龙果汁  89
板蓝根西瓜汁  90
桑葚蓝莓汁  90
杏仁哈密瓜汁  91
西瓜木瓜汁  91
钩藤白术饮  92
丹参红花酒  92
柴胡香附茶  93
灵芝玉竹麦门冬茶  93
山楂茯苓槐花茶  94
何首乌泽泻茶  94
银鱼苋菜羹  95
黑豆牛蒡炖鸡汤  95
花豆炒虾仁  96
大麦茶  96
PART 3防病祛病篇 
芹菜炒饭  98
芹菜炒豆干  98
菊参肉片  98
素凉面  99
煮土豆球  99
蜜汁红薯  99
蔬菜拉面  100
三鲜猴头菇  101
茶树菇蒸草鱼  101
南瓜炒洋葱  102
凉拌海藻丝  102
干贝蒸萝卜  103
清炒刀豆  103
花菜拌西红柿  104
鲍汁鸡腿菇  105
高汤竹荪扒金针菇  105
炝炒蕨菜  106
凉拌玉米南瓜籽  106
花生仁拌白萝卜  106
草菇炒西蓝花  107
驴肉拌万年青  107
海蜇拌土豆丝  107
黑木耳青菜  108
蒜末丝瓜  108
牛肉菠萝盅  109
葱熘海参  109
清蒸武昌鱼  110
苦瓜炒鳝片  110
薏米黄瓜拌海蜇  111
芦笋黑木耳炒河蚌  111
蟹块煮南瓜  112
蒜末蒸扇贝  112
芦荟炒苦瓜  112
板栗饭  113
牛奶煲木瓜  113
拌双耳  113
芹菜拌玉米  114
家乡白萝卜拌海蜇  114
胡萝卜炒肉丝  115
枸杞子芥蓝  115
豆豉炒空心菜梗  116
芹菜炒香菇  116
干贝黄瓜盅  117
豌豆烧兔肉  117
金针菇拌茭白  118
黄豆芽拌海蜇皮  118
菠菜柴鱼卷  119
蒜薹炒山药  119
凉拌马齿苋  120
芹菜百合  120
蒜炒马蹄  121
金枪鱼卷  121
银鱼苦瓜  122
黑芝麻拌莴笋丝  122
附子生姜煨狗肉  123
红枣芹菜汤  123
桑白杏仁排骨汤  124
荷兰豆马蹄芹菜汤  124
豆腐浆  125
罗汉果鸡汤  125
柚子炖鸡  126
参片莲子汤  126
红枣鸡汤  127
苦瓜黄豆牛蛙汤  127
浓汤杂菌煲  128
黄芪蔬菜汤  129
山药绿豆汤  129
山楂降压汤  130
山药豆腐汤  130
生地玄参汤  130
灵芝黄芪猪蹄汤  131
冬瓜薏米兔肉汤  131
紫菜蛋花汤  131
黑木耳煲牛百叶  132
山药糙米鸡  132
甲鱼海带汤  133
核桃烧鲤鱼  133
丝瓜银花饮  134
苦瓜海带瘦肉汤  134
冬瓜排骨汤  134
冬瓜赤小豆汤  135
黄连杏仁胡萝卜汤  135
白芍山药鸡汤  135
鸽肉莲子汤  136
苦瓜煲鹌鹑  136
马齿苋杏仁瘦肉汤  137
豆浆南瓜球  137
冬瓜排骨粥  138
泽泻枸杞子粥  138
果仁鸡蛋羹  139
牡蛎豆腐羹  139
山楂苹果羹  140
核桃莲子黑米粥  140
金橘番石榴苹果汁  141
胡萝卜蜜桃饮  141
杨桃柳橙汁  142
包菜猕猴桃柠檬汁  142
韭菜香瓜柳橙汁  143
菠菜柠檬橘汁  143
草莓豆浆蜂蜜汁  144
芹菜橘子哈密瓜汁  144
葡萄苹果汁  145
牛蒡芹菜汁  145
黄瓜木瓜柠檬汁  146
芹菜苹果汁  146
清新蓝莓汁  147
桂枝二参茶  147
仙人掌绿茶饮  148
山楂薏米荷叶茶  148
大白菜炒双菇  149
蒜末芥菜  149
橙汁马蹄  150
素炒黄豆芽  150
猪骨海带汤  151
素烧冬瓜  151
五加皮炖鸡  152
虾皮炒西葫芦  152
葱白红枣鸡肉粥  153
炮姜薏米粥  153
桂圆山药红枣汤  154
冬瓜竹笋汤  154
金针菇炒绿豆芽  155
薏米白果粥  155
胡萝卜土豆丝  156
赤小豆竹笋汤  156
赤小豆冬瓜老鸭汤  157
香蕉燕麦牛奶  157
韭菜炒绿豆芽  158
大刀莴笋片  158
柚子黄豆浆  159
贡梨酸奶  159
芙蓉南瓜  160
沙姜拌菠菜  160

蒜末生菜
材料
生菜200克，蒜末10克，盐、食用油各适量
做法
1.将生菜清洗干净。
2.锅中加适量水，下生菜汆烫，捞出再用冷水冲凉。
3.锅内下食用油烧热，下入蒜末炒香，下入生菜、盐炒熟即可。
健康指南

生菜含有丰富的膳食纤维和维生素C，有通便排毒、消除多余脂肪的作用，还具有镇痛催眠、辅助治疗神经衰弱的功效；而蒜中含有的硒元素对胰岛素的合成有调节作用。故老年人常食本菜，

可以有效调节身体功能。

生菜拌牛肉
材料
牛肉250克，生菜300克，胡萝卜片适量，盐4克，白糖6克，香油8毫升
做法
1.将牛肉洗净，切薄片状，备用。
2.生菜择去根部，一叶一叶地剥开洗净。
3.锅置火上，将水煮沸，放入生菜、胡萝卜片及牛肉片汆熟取出。
4.趁食物温热时，将盐、白糖、香油放入拌匀即可。
健康指南
牛肉具有补中益气的作用，且富含人体所需的优质蛋白质、铁、B族维生素等营养成分。老年人常食，可以有效调节脾胃功能，增强抵抗力，并延缓衰老。
西红柿烧豆腐
材料
嫩豆腐、西红柿各150克，葱段10克，盐适量，淀粉15克，白糖3克，鲜汤、食用油各适量
做法
1.豆腐洗净，切块汆烫；西红柿洗净，切块。
2.锅加油烧热，放入豆腐块煎炒至金黄色，加入西红柿块，加入适量盐、白糖、鲜汤，用淀粉勾芡，至熟，撒上葱段，翻炒后盛起即可。
健康指南
此菜有降低血液中胆固醇含量的功效，可以有效地防治高脂血症，减缓心血管疾病的发展。老年人多吃西红柿，还有抗衰老的作用。
香油蒜片黄瓜
材料
黄瓜150克，蒜80克，盐、香油各适量
做法
1.蒜、黄瓜洗净切片。
2.将蒜片和黄瓜片放入沸水中焯一下，捞出待用。
3.将蒜片、黄瓜片装入盘中，将盐和香油搅拌均匀，淋在蒜片、黄瓜片上即可。
健康指南
黄瓜中含有的维生素C具有提高人体免疫功能的作用，可达到抗肿瘤的目的；同时，黄瓜中富含的维生素E，可起到延年益寿、抗衰老的作用。
西蓝花拌赤小豆
材料
西蓝花100克，赤小豆、洋葱各50克，食用油3毫升，盐适量，柠檬汁少许
做法
1.洋葱剥皮，洗净，切丁；西蓝花洗净切小朵，放入沸水中焯烫至熟，捞起；赤小豆泡水后入沸水中烫熟备用。
2.将食用油、柠檬汁、盐调成调味汁。
3.将洋葱、西蓝花、赤小豆、调味汁混合拌匀即可。
健康指南
此菜具有清热解毒、降脂降压等功效，非常适合老年人食用。成品中的西蓝花含有的维生素C，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。
板栗炒芹菜
材料
芹菜200克，板栗100克，胡萝卜50克，盐4克，食用油适量
做法
1.将芹菜洗净，切斜段备用；板栗去壳洗净，汆烫，捞出沥干备用；胡萝卜洗净，切片备用。
2.炒锅加食用油烧热，倒入芹菜翻炒，再加入板栗和胡萝卜片一起炒匀，至熟。
3.加适量盐调味，起锅装盘即可。
健康指南

此菜有降低血压、预防癌症、降低胆固醇的功效，非常适合老年人食用。此菜中的芹菜是辅助治疗原发性高血压及其并发症的首选之品。板栗含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，

是延年益寿的滋补佳品。

素炒西蓝花
材料
西蓝花300克，盐3克，食用油适量，红甜椒片5克
做法
1.将西蓝花撕成小朵，放入清水中，加少量盐浸泡15分钟，然后洗净，捞起沥干水分。
2.炒锅注入食用油烧热，放入西蓝花滑炒至七成熟时，调入盐调味。
3.加入红甜椒片炒熟后，即可起锅装盘。
健康指南

西蓝花的维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，还能增强机体的免疫功能，促进肝脏解毒，改善体质，增加抗病能力。此菜具有利尿降压、排毒降脂的功效，患高脂血症、高血压、

糖尿病等病的老年患者皆可经常食用。

洋葱炒西红柿
材料
西红柿200克，洋葱100克，盐4克，葱花、番茄酱、醋、白糖、淀粉、食用油各适量
做法
1.洋葱、西红柿分别洗净，切块。
2.锅加油烧热，放入洋葱块、西红柿块略炒。
3.锅留底油，放入番茄酱，加水、盐、白糖、醋调成汤汁。
4.待汤汁煮开后放入炒好的洋葱、西红柿，翻炒片刻，用淀粉勾芡，撒上葱花即可。
健康指南
此菜具有发汗、杀菌、润肠的作用，常食可增强老年人的免疫力。此菜中的洋葱具有降低血压的作用，西红柿中富含维生素C，有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功效。