李瑞芬谈营养
一本适合中国家庭的营养学百科

chapter 1：吃出营养，吃出健康 9
人体离不开七大营养素 10
学会品味食物 14
吃出健康长寿 18
攀上金字塔和饮食平衡 22
教你认清营养品 24
欢乐健康节日餐 26
做好家里掌勺人的诀窍 30
营养学家析说胆固醇 32
高质量快餐是午餐的首选 35
chapter 2：食物中的营养奥秘 37
泡菜营养多多 38
吃蔬菜的学问 40
吃鱼兴旺一个民族 43
啤酒加海鲜，痛风结石跑不掉 46
牛奶是人类最好的食物 47
吃鸡蛋的学问 50
吃主食的学问 53
喝粥的学问 56
调味品的营养价值 59
chapter 3：特殊人群健康饮食法 63
不同人群的饮食指南 64
中小学生快餐 67
上班族的家庭食谱 69
老人每天适当吃零食 71
让衰老晚些到来 72
吃出美丽，告别饮食误区 75
健康减肥，轻松有效 78
chapter 4：营养素在烹调过程中的变化 81
蛋白质在烹调过程中的变化 82
烹调过程中的脂肪 90
碳水化合物在烹调中的变化 94
烹调和食品加工中的维生素 100
烹调和食品加工过程中的矿物质 106
烹调中的水 109
chapter 5：烹调的食品卫生 115
粮谷类食物在烹调前的卫生 116
动物性食物在烹调前的卫生 117
油脂在烹调前的卫生 121
蔬菜、水果在烹调前的卫生 123
肉鱼类食物在烹调过程中的卫生 125
蛋类在烹调过程中的卫生 128
油脂在烹调过程中的卫生 130
塑料袋装食品危害大 131
食品在贮藏方面的卫生 133
chapter 6：烹调方式对营养的影响 137
烹调温度与营养的关系 138
教你几种烹调方法 140
烹调方式与营养的关系 159
chapter 7：调味的技巧 165
调味分类及作用 166
调味的时间和原则 169
中式菜肴的调味品 171
附录 175
常见蔬菜基础知识 175
水产品基础知识 178
畜禽基础知识 181
粮食基础知识 181
水果基础知识 182
调味品基础知识 184
食物鉴定表 186
代后记 190

人体离不开七大营养素
营养素，是指食物中含有的对人体有价值的、能被人体消化吸收并参与人体与外界环境交换的物质。人体需要经常进食的营养素，目前已知的有50 多种，大致分为七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
蛋白质
人类的各种器官、组织由细胞构成，细胞的主要成分就是蛋白质。蛋白质参与人体一切生命活动。可以说，蛋白质是人体的重要物质基础，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质由氨基酸组成，其中8 种必需氨基酸是从食物中按一定的比例关系摄取的。吃进去的氨基酸不齐全，既不能组成蛋白质，又不能用于机体的修复，只能作为热量消耗掉。就像工厂做工一样，缺少一个零件，就组不成一个成品。
蛋白质的作用是构成和修补人体组织；构成酶、激素和抗体；供给能量，参与体内代谢。
动物性蛋白质的食物来源主要是畜肉、禽肉、鱼、虾、蟹、蛋、奶等。植物性蛋白质的食物来源主要是谷类、豆类、菌类、蔬菜、水果等。
长期缺乏蛋白质会使生长发育迟缓，体重减轻，容易疲劳；对疾病抵抗力降低，容易生病，皮肤干燥有皱纹，肌肉松弛，毛发干枯，创伤骨折不易愈合，病后恢复迟缓，严重者会出现营养不良性水肿。蛋白质长期过剩则会增加肝、肾负担，造成慢性酸中毒，容易产生疲劳。
脂肪
脂肪能保护和固定神经、血管、脏器，是能量的来源之一，它能促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 和胡萝卜素）的吸收，防止热量消失，保持体温。人体内的脂肪，一部分由碳水化合物和蛋白质转化而来，一部分从食物中吸收。
烹调用的油脂和食物本身所含的油脂是脂肪的主要来源。食物中果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
虽然脂肪摄入过多会引起肥胖、各种疾病、促进衰老和诱发癌症，但是，如果人们长期缺乏脂肪也对身体非常不利，比如会造成营养不良。必需脂肪酸缺乏的婴儿则易引起湿疹等。
碳水化合物

碳水化合物是人体热量的主要来源，人体所需要能量的70% 以上是由碳水化合物供给，它也是组织和细胞的重要组成成分。

碳水化合物可以维持脂肪代谢的正常进行。五谷杂粮是碳水化合物的主要来源。

膳食中缺乏碳水化合物时会导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏

迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病等。

维生素

维生素是维持人体生命必需的物质，它的需要量虽少，但由于人体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。维生素分

为水溶性（B 族维生素、维生素C）和脂溶性（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 等）两类，维生素对人体正常生长发

育和调节生理功能至关重要。

维生素A 主要存在于动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中；维生素B1 主要存在于葵花子、

花生、大豆、猪肉、谷类, 野生食用菌黄滑松茸中；维生素B6 主要存在于肉类、谷类、蔬菜和坚果中；维生素B12 主要存在

于猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中；维生素C主要存在于柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中；维生素

D主要存在于鱼肝油、鸡蛋、牛奶、金枪鱼中；维生素E 主要存在于谷物胚胎、植物油、中叶；维生素K 主要存在于绿叶蔬菜中。

维生素A 缺乏时会导致夜盲症、角膜干燥症、皮肤干燥、脱屑等；维生素B1 缺乏时会导致神经炎、脚气病、食欲不振、消化不

良、生长迟缓等；维生素B2 缺乏时会导致口腔溃疡、皮炎、口角炎、舌炎、角膜炎等；维生素B12 缺乏时会导致巨幼红细胞性

贫血等；维生素C 缺乏时会导致坏血病、抵抗力下降等；维生素D 缺乏时会导致儿童的佝偻病、成人的骨质疏松症等；维生素E

缺乏时会导致不育、流产、肌肉性萎缩等。

矿物质

矿物质是构成骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，具有维持体内酸碱平衡的调节作用。矿物质分为两类，一类是大量元素如钙

、磷、镁、钠、钾等，另一类是微量元素如铁、锌、铜、碘等，它们不能由人体内产生，必须从食物中摄取。

钙的最佳食物来源有杏仁、玉米油、南瓜子、豆类、卷心菜等；镁的最佳食物来源有麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、

青豆、螃蟹、山核桃等；

钠的最佳食物来源有泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、豆瓣菜、红芸豆等；钾的最佳食物来源有豆瓣菜、芹菜、

小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜等；铁的最佳食物来源有南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、芝麻、山核桃等；

锌的最佳食物来源有牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁等。所有食物几乎都含

有磷。

水

水是人体不可缺少的重要营养素，人对水的需要仅次于氧气。人每天至少要喝8 杯水( 每一杯约300 毫升)，如果身体里缺少20％

的水就无法维持生命，人体运输各种营养物质和排泄体内有害物质，都需要水来带动。饮水不仅能保持皮肤滋润，清除污染，促

进细胞的新陈代谢，还能预防多种疾病。比如早起喝一杯水，对机体既是一次及时的补偿，又是一种有效的净化，可以稀释血液，

降低血黏度，有效避免心脑血管病患者在上午发生意外，预防心脏病和中风。饮水还能使积蓄一夜的固体毒物溶解在尿液中并排

出，既冲洗了尿道，预防尿路感染，又可预防尿路结石。早晨喝杯温开水能有效地防止便秘，减少痔疮发生。而饭前喝一碗汤，

有饱腹感，可降低食欲，对控制体重有明显的帮助。

膳食纤维

膳食纤维是植物的细胞壁，它不能被人体消化吸收，但它能软化肠内物质，刺激肠道蠕动，有利于排便；它还能与胆汁酸结合，

使胆盐排出，降低血脂和血糖。膳食纤维比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，有利于减肥。

膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维两类，纤维素、部分半纤维素和木质素是3 种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞

壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、

燕麦等食物都含有丰富的水溶性纤维；小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等含有丰富的非水溶性纤维素。

热量
人体所需的能量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者在体内经过氧化可以产生能量，称为生热营养。

1克蛋白质可产生17 千焦，1克脂肪可产生38 千焦，1克碳水化合物产生17千焦，三种生热营养素在体内氧化均能产生能量，在

代谢过程中可以互相转化，但不可以互相代替。

如果人体热量长期处于缺乏状态的话，会导致营养不良等，影响生长发育；如果人体热量长期过剩的话，则会导致高脂血症、肥

胖等疾病。所以，饮食要适量，不可暴饮暴食，也不能偏食挑食，甚至节食。